Меню

Аэробные тренировки в плавании

Аэробные физические нагрузки

Слово «аэро» обозначает кислород. Аэробная физическая нагрузка (тренировка, упражнение) – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью аэробного энергообразования).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

  • бег трусцой и спортивная ходьба;
  • преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
  • катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
  • занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
  • бег на месте;
  • аэробика;
  • танцы;
  • подъем по ступенькам и т.п.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)

Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:
(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150
Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст — ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности — этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.
Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

  • При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
  • Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
  • Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
  • Снижение риска диабета.
  • Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
  • Повышение общей выносливости организма.
  • Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
  • Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.
  • Читайте также:  Как правильно пить воду во время тренировки чтобы похудеть

    Ограничения и «подводные камни» аэробных тренировок

    Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на ежедневный рацион питания, включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).

    Продолжительность и частота аэробных тренировок

    Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: «медленный разгон» лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

    Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

    Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

    Источник

    Интервальное плавание для похудения

    Если ты планируешь похудеть при помощи плавания, то знай, что 95% людей, которые хотят плавать и худеть, делают это неправильно и не добиваются результата. Для того, чтобы похудеть в бассейне, нужно не просто плавать, а придерживаться эффективной методики. При правильном подходе тренировка будет продолжаться не более 15 минут. Из этого материала ты узнаешь о причинах неудавшегося похудения в бассейне, а также о самом эффективном плавании для избавления от лишнего веса.

    Почему я плаваю, но не худею?

    Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

    Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

    Как плавать, чтобы похудеть?

    Любая интервальная тренировка заставляет тело работать в непривычном для него режиме, при этом происходит встряска для метаболизма. Формат интервалов предполагает чередование максимально интенсивной активности с отдыхом или минимально интенсивной активностью. В случае с плаванием результат становится заметным уже после двух занятий.

    При правильном составлении программы для интервального плавания тренировка будет продолжаться всего 15 минут, но этого будет вполне достаточно для достижения результата.

    Придерживайся такого интервала:

    • 30 секунд – плавание вольным стилем, если хватает навыков – то баттерфляем, практически на пределе своих сил и на максимальной скорости;
    • 15 секунд – медленное плавание брассом.

    Начни тренировки с восьми таких интервалов, если этого будет много, то делай максимальное количество интервалов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. Когда тебе будут легко давать десять таких интервалов, увеличь время баттерфляя до 40 секунд, а время брасса сократи до 10 секунд.

    Также можно увеличить количество интервалов, но не стоит делать более 15 за одну тренировку.

    Интервальные тренировки творят чудеса, но нужно обстоятельно подойти к их проведению. Для того, чтобы выдержать тренировку в таком ритме, придется приложить не только физические, но и волевые силы, ни в коем случае нельзя жалеть себя и делать послабления. Придерживайся правил интервального плавания, и ты быстро войдешь в ритм.

    Правила интервального плавания:

    • Перед тренировкой уделяй 10 минут разминке, подойдет плавание разными стилями, разная техника нужна для подготовки всех мышечных групп;
    • Интервалы ускорения и отдыха на одной тренировке должны быть равными по продолжительности, иначе методика не сработает;
    • Медленный интервал не должен продолжаться более 15 секунд, быстрый – менее 20 секунд;
    • Если к пятому интервалу ты чувствуешь себя на пределе сил, значит, тренировка проходит так, как нужно. Если к седьмому интервалу у тебя еще остались силы, значит, ты не работаешь на пределе сил;
    • Завершай тренировку заминкой – пятиминутное плавание любым стилем в спокойном темпе.

    При правильном подходе плавание не только позволит похудеть, но и укрепит здоровье, избавит от стресса, приведет в тонус все мышцы. Не секрет, что причинами лишнего веса часто являются именно проблемы со здоровьем, высокий уровень стресса и слабость мышечной системы. Выходит, что плавание – это самый естественный из всех комплексных подходов к похудению .

    Источник

    Интервальные тренировки в плавании

    Интервальные тренировки — это тренировки, к которым чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, но они не противопоказаны и простым любителям. Но к методу таких тренировок, нужно относиться с осторожностью, тем людям, которые недостаточно развиты физически, так как подобная тренировка отнимет у Вас немало сил и энергии.

    Суть интервальных тренировок заключается в том, чтобы чередовать усиленную работу, с более легкой, благодаря такому методу Вы сможете достаточно интенсивно поработать, и не потратить на это много времени. Возможность сделать не большой перерыв, даст еще больший толчок к более высоким нагрузкам.

    Что подразумевает под собой тот метод?

    Главная задача такой тренировки усилить работу сердечной мышцы и повысить выносливость в целом. Пара-тройка недель, таких занятий, и вы сможете осилить большие нагрузки. Широкое применение нашел этот метод в плавании, велосипедном спорте, и легкой атлетике. А также в баскетболе, волейболе, и футболе. Использовать интервальный метод тренировок можно и для того чтобы просто похудеть. Для начала нужно определиться с целью занятия, а потом уже выбирать к какому методу лучше прибегнуть.

    Такая программа приучает не только организм к интенсивной работе, но помогает стать более выносливым. Если регулярно заниматься по такому методу, то можно улучшить качество работы сердца, микроциркуляцию крови, и улучшить свои физические показатели.

    Интересный факт, в том, что подобные тренировки не затронут вес мышц, но при этом лишние калории будут сжигаться быстрее. Если Вы обладатель «пышных» форм мечтаете сбросить пару-тройку лишних килограмм, то смело отправляйтесь в спортзал.

    При условии правильного распределения нагрузки, в кратчайшие сроки можно добиться хорошего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если по каким-то причинам нет возможности, уделять столько времени, то вариант с интервальной тренировкой будет идеальным.

    Какие могут быть противопоказания к данным тренировкам?

    Если Вы имеете проблемы с сердцем, в частности инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия то лучше воздержитесь от подобных занятий. Такой метод предполагает большую нагрузку, а в таких случаях это противопоказано. Если имеются различного рода хронические болезни, то лучше тоже избежать данного метода. Если не придерживаться четких инструкций, то можно не только не улучшить состояние, а и даже навредить.Для начала поработайте с небольшим объемом, чтобы понять и оценить свои силовые возможности. Подготовительный этап может длиться от пары месяцев до года. Не лишним будет проконсультироваться у врача. Аэробика может помочь подготовить организм к подобным нагрузкам. Она очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему организма.

    Как часто и долго необходимо заниматься?

    Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

    Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

    Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть — не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

    Время восстановления

    1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере. Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося.

    2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.

    Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.

    Как похудеть при помощи таких тренировок?

    Если лишний вес приносит Вам массу неприятностей в повседневной жизни, то подобные тренировки станут для Вас спасательным кругом. Любые физические нагрузки помогут избавиться от лишних килограмм. Если уделять интенсивным тренировкам около получаса – то, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при простых тренировках. Регулярные такие тренировки, помогут избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышечную ткань. Проводить эти тренировки можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Не стоит забывать о качественной разминке.

    Предварительно разогрев мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.

    Источник

    Adblock
    detector