Меню

Аэробные тренировки в бодибилдинге

Аэробные тренировки

Все мы неоднократно в жизни слышали фразы: «аэробные тренировки», «аэробный тренинг», «аэробные упражнения». Любому спортсмену известны эти термины. Но что же они реально обозначают? Попытаемся разобраться в этой статье…

Термин «аэробный» происходит от слова «аэро», что переводится как «воздух», и фактически расшифровывается как «требующий наличия кислорода». Именно в ходе аэробного тренинга наша мышечная система потребляет значительно больше кислорода, вследствие чего ССС (сердечно-сосудистая система) начинает функционировать в несколько раз интенсивнее. Аэробные тренировки, зачастую, подразумевают:

  • энергичное, ритмичное, циклическое повторение специально подобранных движений,
  • включение в работу максимально большого количества мышечных групп,
  • достаточно продолжительное по времени на них воздействие.

Регулярный аэробный тренинг положительно сказывается на Вашем внешнем виде и на работе Вашего сердца. Для обеспечения полноценного снабжения мышечной системы так необходимым ей кислородом, наше сердце в процессе тренинга тоже старается с каждым ударом перекачивать все большее количество крови за одно свое сокращение. Постоянно улучшая свою физическую форму, Вы получаете возможность тренироваться интенсивнее и дольше, а также сможете гораздо быстрее восстанавливаться после полученных физических нагрузок.

Разновидности аэробных нагрузок.

Вариантов аэробных тренировок очень большое многообразие. Сюда относятся:
  • Бег или спортивная ходьба,
  • Плавание,
  • Езда на велосипеде,
  • Танцы,
  • Катание на роликах, роликовых коньках или лыжах,
  • Подвижные игры с мячом, такие как баскетбол или футбол,
Помимо этого, сюда можно включить занятия на кардио-тренажерах:

Для кого предназначаются аэробные тренировки?

Аэробные упражнения в своей повседневной жизни могут (вернее сказать — должны!) использовать практически все люди, вне зависимости от уровня их физического развития, возраста и пола. Все вышеперечисленные разновидности аэробных нагрузок имеют различные уровни интенсивности, и, следовательно, из этого многообразия всегда найдется выбор для людей с различной физической подготовкой и мотивацией. Вполне реально подобрать подходящий вариант даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или перенес травму.

Если Ваш возраст «перевалил» за 40 лет, и у Вас гипертония, сахарный диабет, ожирение или другие заболевания ССС и при этом Вы никогда раньше не занимались спортом, то, приступая к аэробным тренировкам, обязательно посетите врача для консультации о возможных противопоказаниях.

Аэробные нагрузки очень благотворны для людей с:

  • ишемической болезнью сердца,
  • ожирением,
  • сахарным диабетом,
  • артритом,
  • депрессией
  • и предменструальным синдромом.

Дополнительная польза аэробных видов тренинга.

  • Укрепление ССС – не единственное преимущество аэробных видов спорта. Кроме этого, они обладают еще рядом достоинств:
  • Улучшение настроения. Вас навсегда покинут тревога и депрессия. Положительный эффект фиксируется уже через пару недель постоянных тренировок.
  • Улучшение сна. Уже стало бесспорным фактом то, что люди, регулярно занимающиеся аэробным спортом, быстрее уходят ко сну и крепче спят. Помните только, что не стоит тренироваться менее чем за два часа до сна.
  • Постоянный регулярный заряд энергии и бодрости. Снижение утомляемости. А отсюда и увеличение продолжительности и качества жизни.
  • Увеличение содержания «правильного» холестерина в крови, что значительно снижает Ваш риск заработать ишемическую болезнь сердца.
  • Контроль веса и похудение. Получая аэробные нагрузки, правильно дополнив их диетой, мы приобретаем эффективное оружие для снижения веса.
  • Профилактика раковых заболеваний. Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в значительной мере снижают риск рака таких органов как толстый кишечник, молочные железы и репродуктивные органы женщин.

Как грамотно подобрать систему аэробных тренировок?

Определим основные факторы влияющие на наш тренинга:
  1. Частота: необходимое Вам количество тренировок в неделю,
  2. Продолжительность: время, отведенное на каждое занятие,
  3. Интенсивность: какова сложность Вами подобранных упражнений. Определить интенсивность тренировки можно, вычислив отношение частоты Вашего пульса во время тренировки по отношению к максимально допустимой частоте пульса (в процентах).
Читайте также:  Препараты для снятия боли в мышцах после тренировки

Взрослым людям рекомендован тренинг с частотой — от 4 раз в неделю, длительностью — не менее получаса, со средним уровнем нагрузки. Или же — от 3 раз в неделю, по 20 минут, при максимальной нагрузке.

Тренинг со средней интенсивностью:

Тренинг с высокой интенсивностью:

кошение травы ручной косой,

велосипедная езда по ровной местности.

велосипедная езда в гору.

В ходе интенсивной физической тренировке Ваши дыхание и пульс значительно учащаются. Важно контролировать частоту сокращений сердечной мышцы при аэробных нагрузках.

В нижеприведенной таблице представлены показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста. Оптимальная ЧСС – это то, к чему нужно стремиться, получая максимум пользы от тренировки.

Оптимальная ЧСС
(ударов в минуту)

Максимальная ЧСС
(ударов в минуту)

Новичкам рекомендуется ограничиться тренингом 3 раза в неделю по четверть часа. Увеличивайте продолжительности занятий — лишь спустя несколько недель, лучше месяцев. Подходите к этому делу с терпением. Увеличение продолжительности и интенсивности тренировок должно производиться очень плавно. В особенности это — очень критичное замечание для:

  • людей с лишним весом,
  • пожилых людей,
  • восстанавливающихся после травмы или болезни.

Не забывайте про обязательные элементы каждой тренировки: разминка или разогрев вначале и заминка или расслабление в конце.

Разминка нацелена на подготовку организма к физическим нагрузкам, она немного поднимает частоту сердцебиения и разогреет Вашу мышечную систему, тем самым снижая вероятность получения травм и растяжений.

Расслабление в финале тренировки, постепенно возвращает Ваш пульс к привычному его ритму, восстанавливает повседневную кровеносную циркуляцию. Даже если Вы очень устали, никогда резко не прерывайте тренинг – это негативно скажется на Вашем организме, — может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не выдержав первоначально взятый ритм, или уже закончив подход, чем окончательно «мертво» остановиться, — лучше используйте простую ходьбу в течение нескольких минут.

Рекомендуется пить много жидкости как до, так же и после, и уж тем более во время тренировки.

Некоторые полезные советы по применению аэробных упражнений:
  • Ваша одежда не должна стеснять движения. Хорошая высококачественная спортивная униформа дает влаге испаряться, сохраняя тело сухим и удерживая тепло.
  • Женщинам рекомендуется, при необходимости, использовать специальные спортивные бюстгальтеры.
  • Для определения пульса, обычно используют часы, имеющие секундную стрелку или спец приспособление – пульсометр. Такие устройства сейчас вмонтированы практически во все тренажеры современного образца.

Недостатки аэробных упражнений:

Аэробные тренировки, как и любые физические нагрузки, нуждаются в адаптации нашим организмом. На первых порах после занятий Вы иногда будите чувствовать боль в мускулах. Со временем Ваш организм войдет в ритм и эти неприятные ощущения исчезнут.

Безусловно, физические тренировки способны привести и к травмированию. Чувствуя сильный дискомфорт или боль, стоит немедленно обратиться к врачу. Наиболее частые травмы — это растяжения и вывихи суставов и связок. Помните: никогда не стоит игнорировать сильные болевые ощущения. А снизить риск травмы поможет грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок, включающая в себя не только аэробные упражнения, но также и силовые нагрузки, и развивающие гибкость методики.

Источник

Аэробика и бодибилдинг

Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало «аэробного бума» в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 1968 году свою знаменитую книгу «Аэробика«. Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы.
Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и «равнинных» лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты «Формулы-1» испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно-сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.

Читайте также:  Как правильно кушать до или после тренировки

«Аэробика» для бодибилдеров?
[reclam]

Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, «сухим», без грамма лишнего жира. Некоторые могут «сушиться» за счет одной только диеты, не прибегая к «аэробике», но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце — сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать.
Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега — нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Для таких тренировок могут подойти различные типы велосипедов. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после «ножного» тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам мы, правда, повторять подобные подвиги не советуем). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом «аэробики», который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.
Как часто следует проводить аэробные тренировки для похудения и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно — тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут аэробики четыре-пять раз в неделю — для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою «норму» вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.
Когда лучше заниматься аэробикой? Я определенно не советовал бы вам заниматься аэробикой перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. Аэробикой лучше заниматься после тренинга с отягощениями —
глядишь, вам удастся еще и сжечь немного жира (особенно после «ножной» тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток — уровень кортизола может резко повыситься и запустить катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинге аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки «рельефа» мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, аэробика чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.

Читайте также:  Методика тренировок для народного жима

Источник

Аэробные тренировки в бодибилдинге

Чем больше Вы будете нагружать свой организм аэробными нагрузками, тем больше будет расходоваться мышечной ткани. Она будет выступать в качестве альтернативной энергии для тренировок.

Но, помимо большой мышечной массы, бодибилдеру необходимо обладать еще и красивым телом. Согласитесь, не очень красиво выглядит большой толстый мужик, пусть даже с хорошими физическими данными.

Также большая часть бодибилдеров старается к лету сбросить максимальное количество жира, чтобы иметь сухую мышечную массу.

Некоторые из них могут просушиться только благодаря правильно составленной диете.

Другим же потребуется обязательное включение в свои тренировки аэробных нагрузок, причем не просто набор случайных упражнений. Все нужно тщательно продумать и подобрать конкретно под свой организм программу.

К сожалению, второй вариант предназначен для большинства атлетов. Поэтому, без аэробных упражнений Вам просто не обойтись. Также не стоит забывать о самой главной мышце в организме — сердечной. Именно ей нужно уделить максимум внимания.

Советы и рекомендации профи.

Какие аэробные нагрузки являются самыми эффективными для бодибилдера? Большинство профессионалов полагают, что они слишком большие для бега — идет серьезная нагрузка на тазобедренный сустав, коленный сустав и лодыжки.

Но можно купить велосипед либо тренироваться на велотренажере, при этом вообще не наносить урон организму. Тем более, такая тренировка обладает не меньшей эффективностью, чем бег.

Известный бодибилдер Том Платц включал в свою программу тренировок 32-киллометровый бег на велотренажере. Но врачи не рекомендуют выполнять именно такой большой объем работы новичкам.

Старайтесь просто преодолеть максимальную дистанцию 5-6 км, затем можете ее увеличить.

Следующий атлет, Гюнтер Шлиеркамп, использует в своей тренировке 50-минутную ходьбу на специальной беговой дорожке.

Но следует выставить медленный темп (около 4 км в час) и под наклонным углом выполнять упражнение.

В общем, обязательно включите в период сушки мышц аэробные нагрузки в свои тренировки. Используйте те, которые больше всего Вам нравятся и выполнять которые Вам комфортно.

Если же Вы хотите заняться профессионально этим видом спорта, тогда тут задача несколько другая. Атлету нужно сжечь максимально жира, но при этом не сбросить мышечную массу.

Частота тренировок.

Аэробные нагрузки не нужно выполнять вначале тренировки, когда организм полон сил и энергии. Конечно же, легкая разминка сюда не относится. Мышцы просто обязаны быть разогретыми перед тренировкой.

Профессиональным атлетам, как правило, вполне достаточно 30-35 минут аэробных упражнений примерно 3-4 раза в неделю. Некоторым атлетам это будет даже много. К тому же, следует всегда помнить о сохранении мышечной массы и не сильно увлекаться сжиганием лишнего веса.

Что же касается конкретно каждого атлета, то Вам, увы, придется ставить эксперименты. Необходимо подобрать конкретно тот вариант, который подойдет Вашему организму и будет максимально эффективными.

Время тренировок.

Говорят, что отличной методикой сжигания жира является использование аэробных упражнений сразу же после силовой программы. Особенно эффективно использовать аэробику после тренировки ног.

Также большинство атлетов рекомендует новичкам на сушке использовать аэробные упражнения сразу же после выполнения базовой силовой программы (жим, тяга, присед).

Но этот вариант также подходит далеко не каждому атлету и не стоит на него сильно рассчитывать. Как уже говорилось выше, Вам придется проводить много экспериментов и найти конкретно Ваш выход из ситуации.

Кому-то вообще лучше выполнять аэробную тренировку в день отдыха от своей основной программы.

Помните, что бодибилдинг и аэробика — это связка, которой не нужно злоупотреблять. Старайтесь ее использовать только тогда, когда нужно прорисовать мышцы, придать им рельефа. Во всех остальных случаях тренируйтесь по своей обычной программе.

Источник

Adblock
detector