Меню

Аэробная тренировка в домашних условиях для мужчин

Стремление к идеалу: какая кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях у мужчин — лучшая?

Кардиотренировки набрали большую популярность. Многие спортсмены предпочитают именно такой вид занятий.

Мужчины, занимающиеся в зале, зачастую выбирают комбинированные тренировки, совмещая кардио и силовые упражнения.

Подобные занятия очень эффективны. Тренировки способны не только сделать тело рельефным, но и поддерживать организм в тонусе, передавая ему силу и выносливость.

Польза кардио для сжигания жира у мужчин

Кардио тренировки приносит следующую пользу:

    активно сжигаются жиры;

Правила упражнений в домашних условиях

Необходимы регулярные тренировки. Если заниматься кардио упражнениями через день, то желаемого эффекта не достичь. Такие занятия лишь способствуют поддержанию общей формы. А чтобы сбросить лишний вес, кардио придётся заниматься каждый день, делая всего один выходной.

    Для начала выбирается правильная интенсивность кардио тренировок. Пробежка в течение 10 минут вымотает человека быстрее, чем 30 — минутная ходьба. Но второй вариант лучше, так как при этом тело сжигает больше калорий.

Внимание! Эффективными считаются продолжительные и умеренные кардиотренировки.

Программа интервальной кардиотренировки для дома

Есть следующие варианты кардио тренировок.

Для новичков на скакалке

Её выполняют, если у человека нет проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением. Принцип построен следующим образом:

  • прыжки с захлёстом5 мин. (средний темп);
  • прыжки-ножницы1 мин. (быстрый темп);
  • прыжки с захлёстом1 мин. (средний темп);
  • прыжки с высоким поднятием колен — 1 мин. (быстрый темп).

Тренировка проходит в течение 32 минут. Круг из упражнений повторяется. За одно занятие делается четыре круга. В качестве заминки подойдут прыжки в спокойном темпе. Заминка — конец тренировки.

Воркаут-тренировка

Подойдёт тем мужчинам, у которых дома есть турник. Выполняется так:

  • В течение 10 секунд делается как можно больше подтягиваний.
  • После, спрыгнув с перекладины, приступают к приседаниям, которые выполняются не спеша, в умеренном темпе — 40 секунд.
  • Затем надо принять упор лёжа и в течение 10 секунд сделать максимальное количество отжиманий.
  • Потом идут приседания, а следом снова подтягивания.

Справка! Выполнять такие упражнения рекомендуется до тех пора, пока не иссякнут силы. В случае если в доме нет турника, подтягивания просто заменяются отжиманиями.

Ещё один вариант домашней интервальной тренировки:

    Отжиманиямаксимум раз за 10 сек.

Фото 1. Показано, как правильно выполнять отжимания: тело должно быть строго параллельно полу, руки — на ширине плеч.

  • Приседания — в течение 30 сек., темп умеренный.
  • Приседания с прыжкоммаксимум раз за 10 сек.
  • Подъем тела из положения лёжа — в течение 30 сек., темп умеренный.
  • Планка — 30 сек.
  • Упражнения с роликом в положении на коленях — максимум раз за 10 сек.
  • Приседания — в течение 30 сек., в умеренном темпе.
  • Отжимания от пола — максимум раз за 10 сек.
  • Совмещение кардио и силовых тренировок

    Для того чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, сжечь весь лишний жир и увеличить мышцы, потребуется совмещение кардиотренировок и силовых упражнений. Основное правило — одни упражнения дополняют другие.

    Специалисты советуют проводить 2 дня кардио и 3 дня силовых занятий. Нагрузка на организм будет высокой, если проводить силовые и кардиотренировки в один день, поэтому упражнения необходимо разделять.

    Разрешается делать два этапа занятий в день только подготовленным мужчинам. Рекомендованный перерыв между упражнениями — не менее 6 часов.

    Когда человек совмещает кардио и силовые занятия, в организме мгновенно активизируются все системы и процессы. Калории сжигаются в разы быстрее.

    Важно! Далеко не все способны выполнять подобные тренировки, так как тратится много сил и энергии.

    Каждый сам для себя должен определить в силах ли он делать совмещённые упражнения или нет. Первый и основной показатель — состояние здоровья после занятия.

    Соблюдение диеты и питьевого режима дня

    Кардиотренировки эффективнее остальных справляются с лишним жиром. Чтобы быстро похудеть, калорий потребляется по минимуму. И без правильного питания никак не обойтись. За несколько часов до тренировки не стоит употреблять пищу.

    А вот по поводу того, нужно ли есть сразу после тренировки, возникают споры.

    Многие по ошибке говорят, что употребление пищи после занятий кардио плохо сказывается на организме, хотя на самом деле, в течение первых 30 минут еда направляется на восстановление потраченных сил и энергии.

    Хорошо, если в рацион войдёт как можно меньше калорий и больше витаминов и белков. Придётся отказать от жаренной на подсолнечном масле пищи, сливок, жирных видов мяса. При этом ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и тем более голодать, иначе можно загубить желудок.

    Что касается питья, то тут нет ничего сложного. Все зависит от общего состояния организма и количества потерянной жидкости. Специалисты рекомендуют пить часто и в небольших объёмах. А также питьевой режим зависит от вида упражнений.

    Например, во время бега, каждые 15 минут употребляется один стакан воды. В перерывах между упражнениями тоже стоит выпивать небольшое количество воды. После окончания кардиотренировки, потерянную жидкость необходимо восполнить.

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные варианты кардио для выполнения дома.

    Заключение

    Самыми эффективными тренировками считаются кардио. Неважно где мужчина будет заниматься, в зале или дома. Главное — соблюдать правила и стараться выкладываться по максимуму, а результат обязательно будет виден.

    Источник

    И выходить никуда не надо! Принципы крадиотренировки дома для мужчин

    Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

    Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

    Польза от кардиотренировок мужчинам

    Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

    • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
    • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
    • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
    • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
    • Происходит быстрое сжигание жира.

    Правила кардиотренировки дома для мужчин

    Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

    При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

    Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

    Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

    Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

    • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
    • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
    • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
    • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

    Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

    • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

    Кардио упражнения в домашних условиях

    В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

    Упражнения по отжиманию

    Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

    Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

    Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

    Планка и «бурпи»

    Планка:

    • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
    • Тело максимально выровнено.
    • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

    Бурпи:

    • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
    • Делается отскок ногами назад.
    • Возврат в исходную позицию.

    При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

    Бег по лестнице и на месте

    Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

    Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

    Источник

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

    Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

    Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.

    Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.

    Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.

    Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин

    Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.

    Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.

    Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.

    В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.

    Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин

    Первое упражнение > Приседания

    Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.

    Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.

    Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена

    Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре

    Следующее упражнение > Джампинг джек

    Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

    Следующее упражнение > Раскладушка

    Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке

    Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.

    Заключительное упражнение > Велосипед
    Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.

    Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.

    Источник

    Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы
    Adblock
    detector