Меню

Аэробная тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

Читайте также:  К основным специфическим методам спортивной тренировки относится

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Читайте также:  Режим тренировок для похудения в тренажерном зале для

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источник

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

Скакалка — веревка и две ручки. Зато сколько в ней загадки! Тайн больше, чем в леонардовской «Джоконде», даже больше, чем в почерке врача. Говорят, сам Иуда приложил шею к ее созданию и культивированию. Впрочем, это всего лишь красивая сказка для иудейских детей, а вот слухи о ее чрезвычайной пользе — далеко не выдумки. Поэтому, если слово «кардио» для тебя — это имя какого-то испанца, то зубри этот материал, как «Отче наш». Мы расскажем о чудодейственных свойствах снаряда и научим правильно с ним обращаться!

Читайте также:  Сколько упражнений делать на ягодицы за одну тренировку

Работа ног

Некоторые адепты бега и поднятия тяжестей орут, что беговая дорожка и гантели — все, что нужно для укрепления ног. Это наглая ложь. Потому что в ринге важна не только сила, но еще и легкость в ногах. В этом поможет скакалка. Она укрепить ноги и приучит их безустали работать в ритме челнока, что позволяет изящно сокращать и разрывать дистанцию и искусно управлять пространством внутри ринга, тогда как разного рода утяжелители забивают ноги, делая их неуклюжими. Визуализировать великолепную работу ног поможет любой бой Василия Ломаченко .

Выносливость

Чтобы стать выносливей, не обязательно бегать как Лола или Форрест Гамп, достаточно скакалки. Она позволит дольше противостоять утомляемости и не позволит тяжело задышать после сложной комбинации в бою.

Дыхание

Скакалка станет отличным дополнением к предыдущему материалу о правильном дыхании . Работа в одном ритме заставит организм правильно поглощать богоприятный кислород и избавляться от углекислого газа. Это положительно скажется в бою.

Зрительно-моторная координация

Работа на скакалке координирует движения и делает их связными. Это не позволит тебе ударить в грязь лицом, неуклюже завалившись на земную твердь в результате выполнения, скажем, Тур Де Вальса или атакующего циркуля Ломаченко .

Сгонка веса

Скакалка — поистине одно из самых эффективных средств для борьбы с лишним весом. И самое доступное после бега. Не зря она является главным инструментом кардио нагрузки в любых программах для похудения. Совмещая правильное питание вместе с регулярными тренировками можно согнать до 8 кг за один месяц.

Важно знать меру в работе со скакалкой и не прыгать на полной стопе. Старайся не прыгать слишком высоко и приземлять своеё грузное тельце на носок, не касаясь пяткой пола. Иначе заработаешь проблемы с позвоночником, а чрезмерное истязание приведет к проблемам с сердечно сосудистой системой.

Еще одним немаловажном моментом является то, как ты вращаешь шнур. Не нужно задействовать всю руку, достаточно работы кистью.

Топ-7 упражнений на скакалке

Ненужно делать все упражнения за один заход, выбери те, что подходят тебе, исходя от уровня подготовки. Увеличивай нагрузку и переходи к упражнениям с повышенным уровнем сложности.

1. Крест на крест

Своего рода ножницы от мира скакалок. На каждый прыжок скрещиванием ноги, выводя вперед сначала левую, а затем правую ногу, прорабатывая баланс и координацию движений

2. Бег на месте

Симулируем восхождение по лестнице, сгибая ноги в коленях и чуть приподнимая их, словно ты Рокки, с каждым шагом преодолевающий новую ступень. Работа, главным образом, направленна на выносливость и потерю веса.

3. Качели

Прыжок, затем, стоя на ногах, резкий мах шнуром в одну, потом в другую сторону и снова прыжок. Упражнение здорово прокачает твою ловкость.

4. Крестовый поход

Первый прыжок — классический, второй — скрещивая руки перед собой. Подходит для работы над координацией и синхронизацией движений.

5. Приземистые прыжки

Упражнение выполняется из полуприседа. Сначала делаем обычный прыжок, затем мах в одну и другую сторону и снова прыжок. Получаются качали, только в усложненном варианте. Собственно, поэтому наиболее эффективно сжигаются лишние килограммы, улучается координация, слитность действий, в общем, задействуются все системы организма.

6. Сдвоенный прыжок

Суть в том, чтобы во время одного прыжка шнур скакалки совершил два оборота. Проще сказать, чем сделать. Впрочем, все приходит с опытом, и ловкость, и скорость движений.

7. Сдвоенный прыжок со скрещиванием

Уже знакомое упражнение с двумя оборотами скакалки за один прыжок, которое усложняется скрещивание. Чем это полезно? Оно увеличивает выносливость, ловкость, скорость движений, координацию и нещадно сжигает лишний вес.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник

Adblock
detector