Меню

7 mwc тренировка за 7 минут

Описание комплекса тренировок

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

  • высокоинтенсивные упражнения;
  • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
  • участие всех основных групп мышц;
  • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Читайте также:  Как заставить себя выкладываться на тренировках

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

  • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
  • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
  • выберите «На экран «Домой»;
  • нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

Источник

Seven — бесплатная Супертренировка за 7 минут для iPhone, iPad, Android и Windows Phone

Комплекс упражнений «Супертренировка за 7 минут» — отличный способ держать себя в форме при нехватке времени. Раньше получить наглядное представление о том, как надо делать упражнения, можно было только в одном случае — заплатив 66 рублей за специальное приложение 7 MWC. Но теперь в App Store есть и бесплатная программа для всех желающих под названием Seven! Помимо замечательной самой по себе «халявности», она обладает и большим числом полезных опций. Подробнее о них мы поговорим ниже.

Итак, почему Seven должна очутиться на вашем iPhone или iPad прямо сейчас?

Условно-бесплатная модель распространения

Формула «утром деньги — вечером стулья» всегда нравилась только продавцам (т.е. разработчикам), но никак не нам с вами (т.е. потребителям). Seven предлагается по самой популярной сегодня модели freemium. Иными словами, вы скачиваете программу абсолютно бесплатно, знакомитесь с базовыми возможностями, если есть ощущение, что нужно больше — покупаете дополнительный контент за символические деньги, если нет — спокойно продолжаете пользоваться бесплатной версией. В результате вы ничем не рискуете — если занятия по той или иной причине «не пошли», то не будет жалко потраченных денег.

Дизайн

7 MWC выглядит, скажем прямо, не очень современно. Грубоватые бело-зеленые картинки абсолютно безвкусны, приложению в целом не помешал бы солидный редизайн. То ли дело Seven! Программа оформлена с учетом актуального «минималистического» тренда в дизайне, на неё приятно смотреть. Всё сделано просто, но вместе с тем красиво и современно — так, как и должно быть.

Озвучка на русском языке

Один из ОЧЕНЬ значимых минусов 7 MWC — программа переведена на русский язык, а вот аудиотренер и сегодня (в феврале 2015 года) знает только английский язык. В пылу тренировки не всегда удобно воспринимать на слух всяческие «джампинг джекс» и «абдоминал кранч» (если только вы не фитнес-инструктор с Британских островов).

В Seven доступен русский аудио-инструктор. Голос актера — один из тех, которые мы периодически слышим по радио и телевидению. Приятно — на «озвучке» экономить не стали. К слову — «голос за кадром» может подгонять вас не только на русском, но и на семи других языках.

Платный контент

В Seven доступно огромное количество «улучшайзеров». Хотите, чтобы закадровым голосом выступала Элли Симпсон? Или Сержант-Инструктор? Или Чирлидерша? Пожалуйста — послушайте аудиопример и купите понравившийся голос за 119 рублей.

Надоело делать одни и те же упражнения? Без проблем — к вашим услугам специализированные тренировки. Например, на верхнюю часть тела, на укрепление сердца, сжигание жира, силу, гибкость…

Возможность пропустить упражнение

Как вы, возможно, знаете, упражнения «Супертренировки за 7 минут» подходят не всем. Есть вещи, которые лучше не делать людям с определенными заболеваниями. Подробнее об этом можно узнать здесь, а пока мы отметим — чтобы пропустить ненужное упражнение, достаточно сделать «свайп» (провести пальцем по экрану) влево и коснуться дисплея. После этой нехитрой процедуры сразу же начнется новое, нужное нам упражнение.

Читайте также:  Что есть после аэробной тренировки чтобы похудеть

Преимуществ более чем достаточно, не правда ли?

P.S. Перед тем, как приступить к тренировкам, В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ изучите вот эту статью:

После прочтения этого материала вы

  • Поймёте, почему «Супертренировку» стоит делать каждый день;
  • Не наделаете свойственных новичкам ошибок;
  • Защитите себя от нежелательного воздействия упражнений (как уже отмечалось выше, некоторым упражнения людям со специфическими заболеваниями лучше пропустить).

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Источник

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.
Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку.

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

Читайте также:  Юбка для тренировок по бальным танцам детям

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT


2. Присед у стены


3. Отжимания


4. Скручивания лежа


5. Выпрыгивания со стулом


6. Приседания


7. Отжимания от стула


8. Упор на локтях


9. Бег на месте с подъемом коленей


10. Выпады


11. Отжимания с поворотом


12. Стойка на локте

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430,\u00a0\u043a\u043b\u0438\u043a\u043d\u0438\u0442\u0435\u00a0\u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0438\u0437 \u043a\u043d\u043e\u043f\u043e\u0447\u0435\u043a \u043d\u0438\u0436\u0435. \u0421\u0440\u0430\u0437\u0443 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u0432\u044b\u00a0\u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f \u043a \u0441\u043a\u0440\u044b\u0442\u043e\u043c\u0443 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0435\u043d\u0442\u0443 \u0438 \u0434\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u044e \u0434\u043e \u043a\u043e\u043d\u0446\u0430. \r\n

Будьте в курсе полезных новостей — присоединяйтесь к Полезнеру в Twitter и ВКонтакте!

Источник

Adblock
detector