Меню

7 минутная тренировка для женщин

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Если вы лентяйка и совсем не любите спорт, похудеть можно, не напрягаясь. Как раз для такой категории опытный фитнес-инструктор из Америки разработал эту замечательную похудательную зарядку. Сбросить можно до 4-5 кг в месяц.

Эта зарядка отлично стимулирует обменные процессы и ускоряет сжигание жира, прорабатывает все группы мышц и тонизирует. После выполнения ваш организм еще в течение нескольких часов продолжит «уничтожать» жир. Выполнять упражнения нужно одно за другим по 30-45 сек.

Комплекс упражнений

🔹 1. Лягте на бок. Одну руку расположите перед собой на полу, вторую – уберите за голову, оперев ее на локоть. Делаем махи ногой, амплитуда максимальная. Ногу, которая у вас внизу, можно держать вытянутой вперед или же согнуть ее в колене – как вам удобнее.

🔹 2. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое, что и в № 1.

🔹 3. Становимся в планку на предплечьях на 30-60 сек. (можно стартовать с 20-30 секунд, но время постоянно нужно увеличивать).

🔹 4. Переходим в планку на кистях и поочередно подтягиваем к груди колени. Держим темп, чтобы сжигать больше жира!

🔹 5. Лягте на спину, ладони – под ягодицы. Поднимайте прямые ноги к потолку и плавно опускайте их вниз, но не полностью – должно оставаться 20 см до пола.

🔹 6. Позиция на животе. Руки вытяните вперед и расставьте их пошире. Ноги также должны быть шире таза. Одновременно отрывайте от пола и ноги, и руки, тяните их вверх, затем полностью опускайте на пол.

🔹 7. Встаньте на четвереньки, упор на кисти. Отводите в бок ногу, не разгибая ее в колене и затем приводите на место.

Читайте также:  Что есть перед утренней силовой тренировкой

🔹 8. Работаем точно так же, как в № 7, но работаем уже другой ногой.

🔹 9. Присядьте на пол, скрестите ноги, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения руками, амплитуда не должна быть большая. 30 секунд – по часовой стрелке, 30 – против.

🔹 10. Встаньте, руки – на поясе. Приподнимайтесь на носочки, задерживайтесь наверху, опускайтесь на пол.

Как вам такой комплекс – без прыжков, бега и изнурительных упражнений, которые не всем под силу? Готовы начать худеть, выполняя 7-минутную зарядку ежедневно? если да, ставьте лайки, а в комментариях делитесь своим мнением по поводу нашей ленивой тренировки!

Источник

Комплекс упражнений, который изменит вас за семь минут

Опубликованный на сайте газеты New York Times материал вызвал большие споры в околоспортивной тусовке. В нём рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека. Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Читайте также:  Низкая интенсивность и большое количество повторений в силовых тренировках

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность.

Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

Но и это еще не все. Комплекс приобрел такую популярность, что за короткое время были созданы несколько мобильных приложений для его комфортного выполнения. Они подскажут вам последовательность упражнений, проследят за временем выполнения и интервалами отдыха.

Источник

Adblock
detector