Меню

6 минутная тренировка с эспандером лыжника

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

  1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
  2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
  3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
  4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
  3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
  4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
  5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
  6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
  7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

  • Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
  • Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
  • Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
  • Тяговые упражнения на тренажерах.
  • Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Читайте также:  Venum маска для тренировок

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

  • Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
  • Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
  • Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
  • обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
  • прямая и боковая планка;
  • жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

  • лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
  • отжимания с хлопком — 20 раз;
  • подъем верхнего блока — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
  • отжимания на брусьях — 10 раз;
  • жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

  1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
  2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
  3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
  4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
  5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.
Читайте также:  Аудио мотивация для тренировок

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Источник

Эспандер лыжника: комплекс упражнений для женщин и мужчин

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

  • Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
  • Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
  • Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
  • Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.
Читайте также:  Тексты азбуки морзе для тренировки

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

  1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
  2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

  • Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
  • Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Источник

Adblock
detector