Меню

6 дневная программа тренировок арнольда шварценеггера на массу

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

  • Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
  • Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
  • В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
  • Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
  • За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
  • Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.
Читайте также:  Программа тренировки ног на массу для мужчин

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,5 литра натурального молока.
  4. Фрукты на выбор с сыром.
  1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
  2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
  3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
  4. 0,5 литра натурального молока.
  5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,25 литра натурального молока.
  4. Свежий фрукт на выбор.
  1. 4 яйца (в любом виде).
  2. 0,25 литра натурального молока.
  3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Читайте также:  Спокойная музыка для тренировок без слов

Видео: как тренировался Арнольд

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

— Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
— Калории: до 5000 калорий в день.
— Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
— Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
— Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

День 1 и 4: Грудь и Спина

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  3. Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
  6. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх — 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 4 подхода по 10 повторений
  3. Вертикальная тяга гантелей — 4 подхода по 10 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 повторений
  7. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  8. Французский жим стоя со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  9. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  10. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — 4 подхода по 10 повторений
  11. Обратные скручивания в положении лёжа — 5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  2. Выпады со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 10 повторений
  6. Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
Читайте также:  Тренировки менс физик сплит

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

  1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8 повторений
  2. Сведение гантелей лёжа — 5 подходов по 8 повторений
  3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений
  4. Сведение рук в кроссовере — 5 подходов по 8 повторений
  5. Отжимания на брусьях — 5 подходов по макс. повторений
  6. Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 5 подходов по 10 повторений
  7. Подтягивания — 6 подходов по макс. повторений
  8. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  9. Тяга на нижнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
  10. Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  11. Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 6 подходов по 15 повторений
  12. Приседание со штангой — 6 подходов по 10 повторений
  13. Жим ногами — 6 подходов по 10 повторений
  14. Выпрямление ног в тренажёре — 6 подходов по 15 повторений
  15. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 6 подходов по 15 повторений
  16. Выпады со штангой — 5 подходов по 15 повторений
  17. Подъём на носки в тренажёре стоя — 10 подходов по 10 повторений
  18. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 подходов по 15 повторений
  19. Подъём на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
  20. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  21. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
  22. Скручивания — 6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на бицепс — 6 подходов по 8 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 6 подходов по 8 повторений
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
  6. Французский жим со штангой стоя — 6 подходов по 8 повторений
  7. Французский жим с гантелей стоя — 6 подходов по 8 повторений
  8. Жим штанги сидя — 6 подходов по 8 повторений
  9. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 6 подходов по 8 повторений
  10. Разведение гантелей сидя в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
  11. Отведение руки в сторону на нижнем блоке — 5 подходов по 10 повторений
  12. Подъем на носки в тренажере стоя — 10 подходов по 10 повторений
  13. Подъем на носки в тренажере сидя — 8 подходов по 15 повторений
  14. Подъем на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
  15. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
  16. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
  17. Скручивания — 6 подходов по макс. повторений

Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ

Источник

Adblock
detector