Меню

500 приседаний программа тренировок

Как приседать по 500 раз если вам за 50? Самореализация в самоизоляции.

В течение многих лет не считал обычные приседания сколько-нибудь серьезным упражнением для поддержания физической формы.

3 года назад готовил к изданию книгу «9 шагов к успеху после 30». В главу, посвященную жизненному тонусу и работоспособности решил включить описание тестов на биологический возраст, о которых тогда знал понаслышке.

Ссылка на скачивание книги приведена в конце статьи.

С удивлением узнал, что одной из важных характеристик физиологического состояния организма являются приседания. Заинтриговали показатели: 20 лет — 110 приседаний, 65 лет — 50 приседаний. Соответствующие показатели для других возрастов.

Решил «протестироваться»: оказалось, что больше 20 приседаний мне делать трудно. Зацепило. Решил проверить себя «на вшивость».

Сегодня я ежедневно (не реже 5 раз в неделю) во время зарядки делаю по 500 приседаний без перерыва. Как я пришел к такому результату — делюсь опытом.

Кстати: статья адресована тем, кому за 50. Мне в августе этого года исполняется 73.

Если вам интересен этот, опыт читайте дальше.

Для лучшего понимания задачи разделил свой опыт на 5 составляющих: мотивация, техника приседаний, процесс тренировки, фишки тренировок, размышления во время.

1. Мотивация

Мотивация главное, с чего следует начать. Чтобы получить результат, нужно этот результат для себя сформулировать, визуализировать, захотеть.

Желательно воспринять это как вызов, поймать кураж, получать кайф!

  • выше я уже отметил, что для меня главным стимулом стал тест на биологический возраст. Сделав утром 100 или 200 приседаний, вы в течение дня психологически ощущаете себя моложе на 10, 20, 30 лет.
  • в интернете огромное количество разных статей про пользу приседаний: и про общее состояние, и про отдельные органы, и про отдельные мышцы. Полистайте, почитайте — что-нибудь да и зацепит.
  • на заметку мужчинам: приседания один из самых надежных и испытанных способов профилактики простатита.

2. Техника приседаний.

Техника проста, интуитивно понятна, с детства знакома каждому. В тоже время, некоторые детали все-таки следует иметь ввиду.

а) Г лубина приседа может быть частичной, до параллели, либо глубокой. Частичная увеличивает нагрузку на мышцы бедер, глубокая — на коленный сустав. Вы выбираете зависимости от того, какого результата вы хотите достигнуть.

Чаще всего тренируются с приседанием до параллели.

Мой опыт показывает, что нужно выбрать глубину приседа, которая вам комфортна в соответствии с состоянием ваших суставов, мышц и т.д.

В моем случае я заметил, что при нормальном приседе, в котором я чувствую себя нормально, мои бедра не вполне параллельны полу.

Тогда я решил «танцевать» от рекомендации — получать сгиб в коленном суставе в 90 градусов. При приседании колени сдвигаются вперед и голень отклоняется от вертикали. Соответственно, бедро при согнутой в колене ноге под прямым углом будет не параллельно полу.

На многих фотографиях и в роликах, авторы которых говорят о параллельности, видно, что на практике это не совсем так. Это видно и на приведенной мной картинке.

б) Скорость приседаний. Я для себя принял решение, что скорость не главное. Для меня важнее количество. Поэтому изначально приседаю медленно.

По мере вхождения в тренировочный цикл скорость понемногу возрастает.

Сегодня я специально засек время своих занятий.

На 500 приседаний у меня ушло ровно 30 минут. Следовательно, 1 приседание я выполняю за 3,6 сек. Скорость не велика, но уж что есть.

Техника приседаний насчитывает десятки вариантов. В зависимости от базовой стойки (ширина постановки ног), использования гантелей, штанги, мячей, стульев и т.д.,

Разные техники предназначены для проработки разных конкретных задач.

Я использую самую простую классическую технику — ноги на ширине плеч. Поскольку глубина приседания у меня не меняется, как и скорость, то мои варианты различаются движением рук.

В результате экспериментов я остановился на 5 техниках приседания: во время присеста руки вниз, руки вперед, руки вверх, руки в стороны и руки перед грудью согнутые в локтях.

Важное правило — следить за равномерностью дыхания.

3. Процесс тренировки.

Основное правило движение к цели — постепенное наращивание нагрузки. Никакого фанатизма и форсирования результатов!

Читайте также:  Тренировка спины для начинающих девушек

1. Подготовительный этап заключается в психологической подготовке, постановке перед собой конкретных задач, ознакомлении с различной информацией.

Необходимо определиться по времени и месту занятий, подобрать экипировку.

На это вы можете потратить несколько дней, часов или минут. Рекомендую на этой стадии провести «разведывательную» тренировку, чтобы оценить стартовые возможности организма, почувствовать комфортные позы, удобную скорость и проч.

2. Начальный этап — это выполнение приседаний в медленном темпе, с контролем выполняемых движение, контролем ощущений во всем теле.

Количество упражнений: 5 типов приседаний по 5 раз. Итого — 25 приседаний.

Продолжительность этого этапа — от нескольких дней до нескольких недель.

Увеличивать нагрузки можно только убедившись, что организм готов.

3. Основной этап. Увеличение нагрузки происходит путем увеличения числа приседаний каждого типа.

5 типов приседаний по 10 раз = 50.

5 типов приседаний по 20 раз = 100.

Темпы роста нагрузок вы определяете по своим субъективным ощущениям.

Мой сегодняшний режим — 5 видов приседания по 100 раз без перерывов.

Еще раз повторю: никакого форсирования событий, никакого фанатизма!

По моему опыту труднее всего выйти на первые 100 приседаний. Следующие сотни даются легче.

4. Фишки тренировочного процесса.

Поделюсь несколькими приемами, которые делают процесс легче и приятнее.

1. Где тренироваться? Понятно, что для выполнения приседаний не требуется особых условий. Можно делать это дома, можно в спортзале, можно на природе.

Первые 2 с половиной года я занимался этим в бассейне перед плаванием. Сейчас я живу в деревне в Горном Алтае и у меня условия идеальные.

Мои ежедневные тренировки состоят из 2-х частей: прогулка со скандинавскими палками по берегу Катуни и часовая разминка, включающая приседания.

Рекомендую по-возможности заниматься на свежем воздухе.

Одновременно заряжаетесь и природной энергией и личными положительными эмоциями.

2. Как избежать монотонности?

Мне трудно представить себе многочисленные приседания без каких-либо изменений в движениях, да еще и со счетом: 394, 395.

Я для себя эту задачу решаю дроблением внимания на короткие отрезки времени.

5 видов приседаний делят тренировку на 5 частей — по 100 приседаний. Очередность видов приседаний не меняется. Поэтому я не задумываясь знаю, что приседы с руками вперед — это 3-я сотня.

Внутри каждой сотни приседаний я также разбиваю процесс на 5 отрезков. Независимо от того, где проходит занятие, я выбираю 5 каких-нибудь приметных точек на расстоянии от 1 метра до 50 метров, на которых по очереди концентрирую взгляд — по 20 приседов.

Это позволяет во время приседаний выполнять еще и одно из очень эффективных упражнений для глаз. Система упражнений для глаз — отдельный разговор.

Я отметил нежелательность перегрузок. Но тем не менее, и даже более того, иногда можно и поставить личный рекорд!

В конце прошлого года я в течение месяца увеличивал число приседаний доведя его до 1000. После этого я вернулся к обычной норме — 500.

Теперь каждый день начиная приседания я знаю, что мне предстоит выполнить только половину того, что без проблем способен сделать мой организм!

4. Водные процедуры. Лучшее завершение занятий физкультурой — контрастный душ.

5. Коллекционируйте пользу! Для поддержания интереса и мотивации к приседаниям желательно постоянно отмечать положительные сдвиги в ощущениях, плюсовать разные полезности.

Делая приседания я постоянно помню, что это полезно для суставов, для различных групп мышц и т.д.

Но в тоже время, я знаю, что самоценное значение 500 глубоких контролируемых вдохов и выдохов. Это отдельная большая полезность!

Я уже упомянул о том, что в процессе приседаний можно выполнить несколько очень полезных упражнений для глаз.

5. О чем думать во время тренировки? Притча Дзен.

Вопрос не праздный. Я им задавался много раз.

Дело в том, что есть активные виды спорта, когда такой вопрос просто не возникает. Баскетболист не может во время матча размышлять о теореме Ферма. Боксер на ринге не думает о вечернем свидании с девушкой.

Но есть внешне монотонные виды физических занятий, когда человек стоит перед выбором: о чем думать? Я имею ввиду, бег трусцой, скандинавскую ходьбу, плавание, приседания и т.д.

Читайте также:  После первой тренировки увеличились ноги

Сегодняшним трендом стало занятие спортом в наушниках: во время бега, ходьбы, других физических занятий, люди слушают музыку, знакомятся с полезной информацией, готовятся к выступлениям, лекциям, совещаниям.

Само по себе это не хорошо и не плохо. Дело выбора.

Для себя я этот выбор сделал, когда прочитал притчу от мудрецов Дзен: во время приседаний нужно думать о приседаниях!

А вот и сама притча.

Учитель и ученик обсуждают на природе вопросы бытия.

Через какое-то время Учитель предлагает сделать перерыв на чай. Сам он берется заварить чай, а ученику поручает вымыть посуду.

Учитель спрашивает ученика, о чем он размышляет, моя чашки.

Ученик отвечает, что предвкушает ощущения от ароматного чая из чистой чашки.

Учитель говорит, что ученик не прав.

  • Что плохого в том, что я думаю о чаепитии? — спрашивает ученик.
  • Дело в том, — отвечает Учитель, — что ты не живешь сегодняшним временем. Моя посуду, ты думаешь о чаепитии, во время чаепития ты будешь думать о том, как потом ляжешь и расслабишься, лежа ты будешь думать о том, какой тебе приснится хороший сон.
  • научись получать удовольствие от того, что даровала тебе жизнь в эту конкретную минуту! Ощути ласковую гладь фарфоровой пиалы в твоих руках, порадуйся свежей струе родниковой воды, которая омывает сосуд. Эта минута прекрасна сама по себе!

Насколько полезным вам показался мой опыт?

Что вы делаете для поддержания работоспособности?

Удается ли вам с пользой использовать возможности, предоставленные карантином?

Источник

Компьютерная программа 500 приседаний — отзыв

Подтянуть ягодицы, живот и бросить себе вызов на 500 приседаний за раз? Легко! Расскажу о приложении, его функциях и чего можно с ним добиться!

٭٭٭ Кто из девушек не мечтает о красивой фигуре, упругих ягодицах, плоском животике, подтянутым рукам. Кто-то старается удержать все в норме, а кто-то хочет придти к этому. Благо, есть множество разнообразных способов, как добиться желаемого и я не так давно открыла для себя новый — приложения! ٭٭٭

Разнообразные приложения по сбросу веса, приводу фигуры в тонус, подсчету калорий я встречала уже давно, но как-то кроме FatSecret меня ничего не заинтересовывало. Но сейчас стало интересно потестировать разнообразные приложения и заодно бросить себе вызов.

Первым приложением стало — 500 приседаний! Звучит солидно, не правда ли? От сотни то голова кругом идет, а тут 500! Ну, думаю, раз кто-то может, то смогу и я!

Интерфейс приложения довольно прост. Я вообще за все время пользовалась только одной вкладкой и мне этого было достаточно.

Вот вам скрин для наглядности. Первая вкладка — это план занятий. То есть тут прописано, когда вы должны заниматься, сколько раз приседать, какой перерыв между подходами и когда следует выполнить контрольный тест.

Остальные вкладки не так важны, но создают определенные удобства. Тут есть графики вашего продвижения, подключение уведомлений о тренировках, синхронизирование с устройствами, процент достижения вами цели.

Как я уже говорила, ничем, кроме своего плана я не пользовалась. Не считала необходимым.

Чтобы начать тренировку или тест, вам необходимо нажать на строчку с количеством приседаний. После каждого выполненного подхода для вас будет включен таймер для перерыва. Звуковым сигналом оповестят о том, что пора начать новый подход. По окончанию тренировки вас похвалят и вы сможете смело идти в душ.

На смартфоне приложение много еста не занимает.

Когда вы включаете приложение впервые, вам предлагают сделать тест на выносливость. То есть, сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Как оказалось, для меня 100 раз присесть — это вполне достижимо, но после сотого раза, на плечи забралась маленькая дочка и я осилила еще всего 20 раз. В общем, получилось 120 раз, хотя без «груза» было бы больше.

Вводим данные в окошко и нам приложение выдает программу, сколько нужно приседать.

Первая тренировка прошла хорошо, я даже не устала. По своей наивности я не увидела того, что приседать нужно через день, и вторая тренировка прошла уже на следующий день. Но тоже хорошо.

Читайте также:  Трясутся руки после тренировки что это

За первую тренировку я присела в общей сложности 269 раз, во вторую — 320. И дальше все по нарастающей. Каждый день нужно прибавлять некоторое количество повторов.

По завершению всех недельных тренировок мы опять выполняем тест на выносливость. То есть в неделю мы получаем три тренировки и один тест-зачет.

По окончанию первой недели я осилила 275 приседаний за раз. Но зная, что меня ждет впереди, я бы дожала все 500.

После этого теста, моя программа стала мощнее и мне присвоили звание «Киборга».

Но теперь приседаний за одну тренировку стало в разы больше. За первую тренировку я сделала 750 приседаний в общей сложности.

После каждой тренировки — душ, так как все-таки подобная тренировка заставляет попотеть.

Ну вот мы и дошли до того момента, когда я собрала всю волю в кулак и сказала, что больше по 1000 в день мне приседать не хочется. По-этому, тест надо выполнить! Надо присесть 500 раз за один подход!

И знаете, я это сделала. 500 приседаний за один подход! Я смогла! Может это и пустяки, но для меня это было достижение! Значит, программа приложения работает!

Правда, после этого теста на выносливость я еле волочила ноги, но через час-полтора отошла и ходила уже нормально.

  • Чем помочь себе в тренировках

Я выделила несколько пунктов, которые помогают на забросить тренировки и делать их более эффективными для себя.

  1. Подсчет. Подсчет вызвал у меня трудности. Монотонное долгое перечисление цифр от одного до 100, 200, 500 — нудно и на самом деле утомляет побольше, чем сама тренировка. Я не люблю однообразие и монотонность вызывает у меня апатию или агрессию. По-этому, я применяла следующее: считала десятками, зажимая пальцы на руках, десятки на левой, сотни на правой. Считала до пятидесяти, а после в обратную сторону до нуля. От нудя до ста и от ста до нуля. В общем, старалась хоть как-то разнообразить это дело. Музыку ведь особо не включишь, сбиваешься со счету.
  2. Дыхание. Не стоит забывать про дыхание. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. Так проще, поверьте.
  3. Не забивать про отдых. Возможно, вам покажется, что вы всемогущие и будете приседать каждый день без отдыха. Но мышцам нужно восстанавливаться и для них будут эффективнее тренировки через день. К тому же, вы можете быстро перегореть.
  4. Вода. За время тренировок вы будете терять лишнюю воду и водный баланс необходимо восполнять. Я старалась пить по 2-2,5 литра воды в день.

Вот в принципе и все.

  • Какой эффект я получила помимо достижения цели?

Я же ведь не только хотела присесть 500 раз и доказать, что я могу. У меня был небольшой корыстный план по уничтожению калорий.

Помимо тренировок я не меняла вой рацион питания, лишь стала пить больше чистой воды. Но, по истечению двух недель, я похудела на 4 килограмма. Это нереальный прогресс!

Объемы я не замеряла, но могу сказать, что ягодицы стали более подтянутыми. Не стали конечно крепкими орехами, но все результат заметен. Ноги тоже подтянулись и я бы даже сказала, стали выглядеть стройнее. Во время тренировок, ноги от ягодиц до колен становились прямо горяченькими, видимо жирок все-таки поуходил конкретно.

Но помимо появившегося тонуса в ногах, у меня еще и подтянулся низ живота. Вот это вообще проблема, так как я не любитель тренировать нижний пресс, по средством поднятия ног лежа. Приседать куда проще. Так что, если у вас есть проблема низа живота — приседайте!

В итоге я добилась цели, присела за один подход 500 раз, подтянула ноги и живот и сбросила 4 кг. Не слабо правда? Приложение понравилось, эффект дало. Я, конечно, не буду приседать по 500 раз каждый день, но возьму в привычку раз по 250 через день. Думаю эффект со временем будет отличный!

Источник

Adblock
detector