Меню

3 дневная тренировка на рельеф

Программа тренировок и питания на рельеф мышц

Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Тренировки при месячных в домашних условиях

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

Источник

Тренировка на рельеф (трехдневный сплит)

07.08.2015 1 Комментарий 8,765 Просмотров

Трехдневный сплит на рельеф

Данная тренировка рассчитана на людей с уже имеющейся мышечной массой или просто массивных и с избыточным весом, чтоб после тренировок у вас осталось качественное рельефное мясо. Если же вы худоваты то используйте вначале программу для набора мышечной массы. Также есть, четырехдневный сплит, сложнее, но результат лучше. Начинаем все тренировки с разминки.

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Читайте также:  Программа тренировок по триатлону для начинающих

Вторник (бег)

Среда (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Четверг (бег)

Пятница (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4 подхода по 15-10 повторений.
4. Подъем на носки 4 подхода по 20-25. Повторений.

Суббота, воскресенье (отдых)

Заканчиваем тренировку заминкой-растяжкой, особое внимание уделяем тем мышцам которые сегодня тренировали, хорошо отдыхаем и не забываем о правильном питании на рельеф.

Источник

Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин

Тренировки на рельеф это достаточно метафорическое понятие, поскольку все зависит не только от физической активности, но и от питания. О питании, диетах, расчете ИМТ и подсчете калорий вы можете узнать в разделе “питание”. Здесь же я вам расскажу, как нужно тренироваться? чтобы заполучить заветный рельеф.

Программа тренировок будет сложной, поэтому она подойдёт только мужчинам с базовой физической подготовкой. Женщинам я такой “каторги” не желаю)))

Можно ли вообще добиться рельефа?

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому.

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Принципы питания

Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:

1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;

2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;

3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.

4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь.

Читайте также:  Сколько должна длиться одна тренировка

Тренировки на рельеф (пример программы)

Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.

Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.

День 1: Грудь и Ноги

  • Брусья с наклоном вперед
  • Разведение гантелей

Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.

День 2: Руки и Пресс

  • Жим лежа узким хватом
  • “Молот”

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;

  • Тяга блока вниз
  • Строгий подъем на бицепс( у стены) в исполнении Дениса Цыпленкова

Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;

Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.

День 3: Спина и плечи

  • Тяга верхнего блока
  • Армейски жим

Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;

Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;

  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Махи гантелями

На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.

Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).

Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.

Источник

Adblock
detector