Меню

200 отжиманий программа тренировок

Как отжиматься 200 раз – методика двухсот отжиманий

Совсем недавно я расписывал о том, как отжиматься сто раз (кстати, соточку-то я жму), в этой же статье поговорим о том, как делать 200 отжиманий, а точнее, как прийти к такому количеству отжиманий. На самом деле, все просто – тут дело даже не в способностях, а в мотивации – не каждый сможет заставить себя регулярно тренироваться ради достижения поставленной цели. Те же, кто тверд в своих намерениях, смогут отжаться и сто раз и двести раз, легко и непринужденно. Итак, разберем тонкости.

В первую очередь надо выяснить, зачем вам нужно делать 200 отжиманий. Причины могут быть разными. Это может быть просто любопытство, — желание узнать, сможете ли Вы выполнить такое количество отжиманий. Это может быть спор, если Вы – школьник и вам с одноклассниками больше нечем мериться. Кроме того, стремления могут быть и конструктивными – большое число повторений в упражнениях с собственным весом позволяет неплохо развить выносливость.

Для того чтоб научится делать такое количество отжиманий, можно работать как по программе, так и без программы. Но Вам надо очень хорошо кушать чтоб было много сил. Как ни странно (это же упражнения со своим весом, зачем там массу давить!), это такой же важный момент, как и регулярность тренировок. Может быть очень большое желание, но если у Вас плохое питание, Вы будете идти к намеченной цели очень долго. Или вовсе к нему не дойдете. Помните, что интенсивные тренировки требуют много энергии и даже при сушке тела необходимо хорошо питаться, не говоря уже о тренировках на результат. По наблюдениям, – большинство начинающих спортсменов питаются плохо, но как только они понимают важность питания, все меняется.

Опять же, я не вижу смысла в каких-то чудодейственных программах, а тем более, их просто нет. Надо просто работать. Советую почитать статью про мотивацию к тренировкам. Если хотите как можно быстрее достигнуть результата, то можно тренироваться каждый день. Но тут нужно быть осторожным, чтоб не пришла перетренированность. Если Вы уже подготовлены, и у вас за плечами 3-6 месяцев тренировок, то Вам это не грозит, но если Вы только начали отжиматься, то от ежедневных тренировок лучше удержаться, пока не достигните нужной кондиции.

Есть много способов, как улучшить результативность отжиманий. Например, можно делать максимум подходов по максимум повторений через день. Между тяжелыми тренировками делать 50-70% нагрузки. Можно ограничиться десятью подходами, которых полностью хватит.

Кроме того, не забывайте про технику отжиманий от пола. Не стоит корчиться на полу, вызывая смех и тревогу домочадцев. Это не принесет никакой пользы, бестолковое занятие. Гораздо лучше будет отжиматься по науке – спина ровная, никаких рывков, попу не роняем. Все тонкости выполнения отжиманий мы рассматривали в статье о том, как правильно отжиматься от пола (для тех, кто вдруг пропустил).

Читайте также:  План тренировок с гирями

Чтоб быстрее достигнуть 200 отжиманий, я советую использовать дополнительный вес. За счет использования дополнительного веса, Вы так же сможете увеличить мышечную массу и силу. Это будет приятным бонусом. Однако, любое утяжеление при выполнении упражнений необходимо использовать с осторожностью и без фанатизма. Чтобы избежать травмы, не надо делать больше 5 подходов. При этом все эти подходы нужно делать по максимуму. Подбирайте такой вес, чтоб Вы смогли отжаться с ним не меньше 8 раз.

В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно. Тут можете, не боясь подключить фантазию. Самое распространенное это какой-то груз, например, рюкзак с книгами или подруга на спине. Знатоки и ценители используют жгуты. Просто нужно взять какой-то резиновый жгут, который хорошо тянется. Закинуть его за спину держа в руках и натянуть, создав нужное сопротивление. Дальше просто принимаем упор лежа и отжимаемся.

Итак, резюмируя, выделим основные правила, соблюдая которые, Вы без проблем сможете отжиматься двести раз:

  • Регулярность тренировок (без фанатизма – если начинающий, то не стоит тренироваться каждый день);
  • Хорошее и регулярное питание (Без каких-то диет, просто мясо, молоко, овощи. Старайтесь налегать на более-менее натуральные продукты. Избегайте всякого мусора вроде газировок с шоколадками);
  • Выполнение подходов на максимум;
  • Использование утяжелителей (без фанатизма);
  • Неукоснительное соблюдение техники.

Отжиматься 200 раз может любой человек. Но для этого понадобиться желание и стремление сделать себя немного лучше и развить не только свое тело, но и свою волю.

Источник

200 отжиманий в одном подходе: можно ли достичь и как осуществить

Здравствуйте, дорогие друзья. Кто-то хочет достичь 20 отжиманий в одном подходе, а кто-то хочет научиться отжиматься 200 раз в одном подходе. У всех разные цели, и цели зависят от амбиций, уровня подготовки и много чего другого. Сам человек может даже никогда и не отжиматься, и просто, к примеру, захотел научиться отжиматься 200 раз. Как мы ему можем помочь? Давайте попробуем

Можно ли научиться отжиматься 200 раз в одном подходу? Конечно можно, и для этого нужна хорошая программа которая будет этому способствовать.

Для начала я рекомендую изучить статью, в которой есть очень много полезных и ценных материалов на тему отжиманий. При возникновении каких-либо проблем с техникой и биомеханикой отжиманий, обязательно переходите по ссылке, читайте статью и делаете для себя заметки. https://goo.gl/avUnoE

Если вы отжимаетесь меньше 50 раз, то вам нужна программа с собственным весом. Я хочу порекомендовать очень простую программу.

Читайте также:  Эмс тренировки в раменском

Тренировки проводим 4 раза в неделю, а именно понедельник, вторник, четверг и пятницу.

В эти дни делаем отжимания до отказа, в 10 подходах. Если вы более опытный спортсмен, то можете делать 15 подходов, при условии, что вы не делаете другие упражнения на тренировке.

После того как вы сможете достичь 50 повторений, можно будет усложнять это упражнение, для того чтобы прийти в своей цели. Теперь мы будем тренироваться с дополнительным весом. Если у вас нет жилета утяжелителя, то можно взять обычный рюкзак. Рюкзак наполняем бутылками с водой, какими-то инструментами или чем-то еще. Совершенно не важно. Главное чтобы он имел достаточный вес.

Я рекомендую начать с 5 кг. Опять же, здесь будем тренироваться 4 раза в неделю, выполнять 10 подходов до отказа, но уже с дополнительным весом в 5 кг.

Нам нужно понять когда нужно увеличить вес. Поэтому делаем следующие. После того как вы наденете рюкзак с дополнительным весом 5 кг, нужно отжаться до отказа, и определить свою максимум. К примеру, вы отжались 30 раз с весом 5 кг. Отлично. Через две недели вы должны будете проверить свой результат, с этим весом,и если он увеличился, то снова увеличиваем дополнительный вес и он будет составлять уже 10 кг.

Думаю, вы поняли как нужно прогрессировать. Естественно, чем больше дополнительный вес, и чем больше вы отжимаетесь с этим весом, тем большее количество отжиманий вы сможете сделать без веса. Соответственно, таким образом я рекомендую идти к своей цели, а именно к 200 отжиманиям от пола.

Источник

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

Читайте также:  Что можно есть перед тренировкой по боксу

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник

Adblock
detector