Меню

20 подтягиваний за месяц программа тренировки

Как научиться подтягиваться больше 20 раз за подход?

20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.

Техника идеального подтягивания

Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.

Ровное и напряженное тело

Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.

Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.

Вверх — выдох, вниз — вдох

Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.

Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.

Программа подтягиваний

В общем виде программа выглядит так:

  • 1 подход: 90% от вашего максимального уровня повторений
  • 2 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 3 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 4 подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
  • 5 подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений

7 подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.

Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:

  • 1 подход: 9 подтягиваний
  • 2 подход: 7 подтягиваний
  • 3 подход: 5 подтягиваний
  • 4 подход: 4 подтягивания
  • 5 подход: 3 подтягивания
  • 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
  • 7 подход: подтягивания на максимум с резинкой

При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда , чтобы подписаться.

Источник

50 подтягиваний

Научусь подтягиваться за полгода

Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

Читайте также:  Бесплатные тренировки в ярославле

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Читайте также:  Геннадия головкина тренировки видео

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 2 2
2 3 5
3 4 9
4 5 14
5 4 18
6 3 21
7 2 23

3 и 4 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 3 3
2 3 6
3 4 10
4 5 15
5 4 19
6 3 22
7 3 25

5 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 3 3
2 4 7
3 4 11
4 5 16
5 4 20
6 4 24
7 3 27

И так далее..

11 — 12 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 4 4
2 5 9
3 5 14
4 5 19
5 5 24
6 5 29
7 4 33

13-14 день

Подход Подтягиваний Итого подтягиваний
1 5 5
2 5 10
3 5 15
4 5 20
5 5 25
6 5 30
7 5 35

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Читайте также:  Ломота в теле после тренировки

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

Источник

Программа тренировки 20 подтягиваний

Программа тренировки подтягиваний для тех, кто еще не в состоянии подтянуться 20 раз. Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом, не даром это упражнение включено во все знаменитые программы тренировок как профессионалов, так и любителей. Развить силу, а возможно и набрать массу (некоторым это удается) можно не посещая дорогие спортивные залы, достаточно дома установить турник и ваш домашний спортзал готов. Выполнив весь тренировочный цикл подтягиваний уже через 8 недель вы без труда подтянитесь 20 раз.

Тренировочный цикл:

  • Тренировочные дни: Пн/Вт/Ср/Чт/Пт/Сб;
  • Количество упражнений: 1;
  • Количество тренировок в неделю: 6;
  • Продолжительность тренировки: 10-15 минут;
  • Продолжительность цикла: 8 недель;
  • Сложность: новичок;
  • Кому: Мужчина/Женщина

Упражнения:

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

  • Обязательно выполняйте подтягивания 6 дней в неделю, один день выходной;
  • Разминка обязательна;
  • Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты;
  • Подтягивания выполняйте без рывков, не откидывайте рывком голову назад и тем более не задирайте подбородок кверху при выполнении упражнения.
  • Отдыхайте достаточно много, проводите короткую, но интенсивную тренировку подтягиваний;

Упражнение:

  • Перед подъемом подтягивания грудную клетку наполняем воздухом и задерживаем дыхание, при опускании выдыхаем.
  • Подтягиваться нужно строго вертикально, работа идет только за счет опускания локтей.

Количество повторений в каждом подходе:

Первая неделя

Утро — подтягивания: 5×3;
Вечер — подтягивания: 5×4;

Вторая неделя

Утро — подтягивания: 6×2;
Вечер — подтягивания: 6×3;

Третья неделя

Утро — подтягивания: 6×2;
Вечер — подтягивания: 6×3;

Четвёртая неделя

Утро — подтягивания: 6×3;
Вечер — подтягивания: 6×4;

Пятая неделя

Утро — подтягивания: 6×3;
Вечер — подтягивания: 6×4;

Шестая неделя

Утро — подтягивания: 7×2;
Вечер — подтягивания: 7×3;

Седьмая неделя

Утро — подтягивания: 7×3;
Вечер — подтягивания: 7×4;

Восьмая неделя

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки 20 подтягиваний в приложении IRoNDooM состоит из 8 недель ежедневных подтягиваний, за исключением воскресенья, 2 тренировок в день, 1 категории и 1 упражнения. Архив содержит 8 тренировочных дней (две тренировки в день). Один тренировочный день — это шаблон одного дня недели.. Каждый тренировочный день растиражируйте на соответствующую неделю, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Источник

Adblock
detector