Меню

20 минутная жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка на 20 минут в день

Если вы хотите стать стройной, одних диет недостаточно. Правильное питание, несомненно, поможет оздоровиться и избавиться от лишних отложений. Но при отсутствии упражнений этот процесс, во-первых, будет проходить дольше. А во-вторых, для красивого тела место жира должны занять сильные, упругие мышцы.

Кроме того, физические тренировки улучшают кровоток, помогают вымывать из организма лишнее, подтягивают лишнюю кожу. Если подобрать сжигающие лишний жир упражнения , польза будет двойной.

Ниже вы найдете супер эффективную жиросжигающую тренировку для девушек, которую можно проводить в домашних условиях.

Разминка

Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой. Тело нужно «раскачать»: участить пульс до рабочего, разогреть мышцы. Разминка предотвращает травмы и растяжения.

1. Вращение рук и ног в суставах, наклоны шеи и корпуса – 2 минуты.

2. Растяжка мышц – 1 минута.

3. Кардио-разминка: шаг, переходящий легкий бег (на месте), скакалка – 2 минуты.

Основная тренировка

1. Прыжки из полуприседа: присядьте, положите руки на пол по бокам от себя. Выпрыгните вверх, как можно выше, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 5-10 раз, в зависимости от степени вашей подготовки.

2. Вертикальные «ножницы»: лягте на спину, руки за голову. Приподнимите выпрямленные ноги, затем начните поднимать их попеременно, имитируя движение ножниц. По 10 раз на каждую ногу, не опуская ступни на коврик до окончания подхода.

3. Бег на месте с поднятыми коленями: согните руки в локтях перед собой, ладонями вниз. Выполняйте бег на месте, поднимая колени, стараясь коснуться ими ладоней. Выполняйте 2-5 минут.

4. Пресс: снова лягте на спину, ноги согните в коленях, поднимите под прямым углом, словно сидите на воображаемом стуле. Потянитесь выпрямленными руками вперед, тянитесь ими к ступням. Выполняйте мягкие рывки в этом направлении 5-10 раз, затем можете лечь и отдохнуть. Повторите 2-5 раз. Другие эффективные упражнения на пресс вы найдете, подписавшись на наш канал.

5. Ягодицы, бедра: встаньте на четвереньки, руки опустите на локти. Отведите ногу назад. Поднимайте ее как можно выше мягким рывком, старайтесь, чтобы бедра не поворачивались. Делайте 5-10 рывков, не опуская ступню на пол. Смените ногу. Выполняйте 2-5 подходов.

Если вы хотите особенно эффективно поработать над «нижней частью», попробуйте самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Заминка и растяжка

Чтобы тело «остыло» и пульс пришел в норму, нужно произвести несколько легких, расслабляющих упражнений. Снять излишний тонус с натруженных мышц необходимо растяжкой.

1. Ходьба на месте. Выполняйте ходьбу, плавно поднимая выпрямленные руки, затем плавно их опуская. Наблюдайте, как выравнивается дыхание.

2. Растяжка. Стоя на месте, согните ногу, отведя ступню назад, рукой слегка нажмите на нее по направлению к ягодице. Повторите со второй ногой.

3. Сядьте на пол, ноги расставьте пошире, выполняйте мягкие наклоны вперед и к каждой ноге.

Читайте также:  Когда лучше всего пить протеин до или после тренировки

4. Выполните вращательные движения в суставах, наклоны шеи, корпуса.

5. Выполните упражнение «лодочка»: лягте на живот, приподнимите одновременно соединенные вместе ноги и соединенные вместе руки. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота.

Напоследок потянитесь всем телом стоя, сидя или лежа.

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал и ставьте лайки!

Источник

Фитнес для похудения: эффективная жиросжигающая тренировка за 20 минут в день

Похудение – тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно. Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения. BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!

Особенности и польза фитнес-упражнений для похудения

Фитнес – это система, направленная на похудение. Популярная методика подразумевает сочетание тренировок со сбалансированным питанием. Она станет спасением для тех, кто не готов к бегу по утрам, силовым нагрузкам, жестким диетам. Ее действенность очень высока, а упражнения на похудение не составит труда выполнять дома.

Фитнесом могут заниматься все. Каждое отдельное упражнение из предлагаемой ниже подборки поможет сжигать жир, поддерживать желанную форму, улучшать такие показатели, как:

  • мышечная выносливость, сила;
  • гибкость, скорость;
  • координация движений, реакция;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • соотношение мышечной и жировой тканей в теле.

А еще любители фитнеса замечают улучшение настроения, облегчение состояния при наличии хронических заболеваний, укрепление иммунитета.

Почему спорт нужно сочетать с правильным питанием

Перед тем, как перейти к разбору универсальной программы для дома, напомним о важности контроля калорий при похудении. Можно выполнять одно интенсивное движение за другим, но без вдумчивого подхода к соотношению полученной и потраченной энергии лишний жир никуда не денется. Вы должны добиться дефицита калорий.

Если ваша цель – похудение, вычислите индивидуальную норму калорий, используя нашу подробную формулу похудения. Вместе с принятием решения о занятиях фитнесом очистите дом от фастфуда, изделий из пшеничной муки высшего сорта, сладких газированных напитков, сахаросодержащих продуктов, жареной, жирной, соленой пищи. Пейте около двух литров чистой воды – это очень важное условие!

НА ЗАМЕТКУ: Сжечь 500 калорий спортом сложнее, чем вообще их не есть. Но физическая активность ускоряет метаболизм.

Виды домашних фитнес-упражнений для похудения

У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:

  • Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.
  • Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.
  • Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
  • Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.
  • Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.
Читайте также:  Программа тренировок на неделю по боксу

Подборка тренировки от BeQueen:

Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.

Вы можете чередовать д омашние кардио-тренировки , или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.

  • Классическую планку. Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
  • Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.
  • Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
  • Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
  • Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
  • Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!

Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.

Читайте также:  Тренировки футболистов 15 16 лет видео

Источник

Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Нагрузите тело по полной без турника и гантелей.

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

  • 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
  • 20 воздушных приседаний.
  • 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
  • 20 раз — упражнение «велосипед».
  • 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
  • 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.

Источник

Adblock
detector