Меню

2 фаза упражнение для спины

Самые эффективные упражнения для мышц спины!

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте « Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте « Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Читайте также:  все строевые упражнения и команда

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник

КАК РАБОТАЕТ ВАША СПИНА? УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Человеческая спина — это совершенный механизм, созданный природой. Она позволяет людям ходить вертикально, балансировать, наклоняться, изгибаться, поднимать предметы, прыгать и бегать. Наши движения полностью зависят от согласованного функционирования огромного числа элементов. Особенно жёсткие требования предъявляются к позвоночнику — он должен быть прочным и гибким.

Строение типичного позвонка

Позвонки — элементы осевого скелета, составляющие позвоночник. Каждый позвонок имеет твёрдую массивную часть — тело — и отверстие, образованное дугой позвонка, через которое проходит спинной мозг. Костные отростки соединяются друг с другом посредством мышц и связок, что обеспечивает гибкость позвоночника.

Все позвонки имеют похожее строение, но отличаются по размеру и форме. Такие различия определяют разнообразие движений и направлений, которые способны совершать позвонки, если они соединены друг с другом суставами, удерживаются связками и переложены дисками.

Суставы . Поперечные отростки позвонков соединяются между собой с помощью фасетных суставов, поверхность которых, так же как и в других суставах тела, покрыта гладким слоем хрящевой ткани — прочной, эластичной и необыкновенно скользкой, более скользкой, чем лёд. Такое свойство хряща предотвращает трение, которое возникает при соприкосновении костей.

Всего в позвоночнике 149 суставов. Одни суставы соединяют позвонки между собой, а другие — позвоночник с различными костями скелета.

Наибольшее значение имеют следующие суставы: сустав, соединяющий первый шейный позвонок с основанием черепа, суставы, соединяющие рёбра с поперечными отростками грудных позвонков, и два сустава в нижней части позвоночника — крестцово-подвздошные сочленения, с помощью которых позвоночник соединяется с тазом.

Диски. Когда вы идёте, бежите или несёте тяжёлые сумки из магазина, позвоночник подвергается непрерывным сериям толчков и ударов. Чтобы уменьшить травмирующие действия в позвоночник встроено амортизационное устройство. Тело каждого позвонка отграничено от соседних позвонков с помощью жёсткого, но пружинистого вкладыша — межпозвоночного диска.

В позвоночнике человека имеется 23 таких диска. Внутри прочной волоконной оболочки каждого диска (annulus fibrosus) находится ядро — вязкая гелеподобная субстанция (nucleus pulposus). Следовательно, диск может сжиматься, как пружина, для смягчения нагрузок, возникающих в повседневной жизни, а затем принимать первоначальную форму.
Потеря жидкости. В течение дня межпозвоночные диски постепенно сжимаются и часть жидкости из ядра (nucleus pulposus) просачивается наружу и поглощается ближайшими позвонками.

За время ночного сна жидкость в дисках восстанавливается. Это объясняет, почему люди, встающие утром с постели, в среднем на 2 см выше, чем к концу трудового дня. К старости диски постепенно высыхают, делаются тоньше, и пожилые люди становятся ниже, чем они были в молодости.

Согласно представлениям йоги через позвоночник проходит основной энергетический канал эфирного тела. При помощи асан этот канал очищается, а позвоночник поддерживается в гибком состоянии.

Приверженцы некоторых видов природной терапии, особенно остеопатии и хиропрактики, основное внимание сосредоточивают именно на влиянии позвоночника на гармоничное состояние тела и жизненной энергии.

Профилактика искривления позвоночника (сколиоза) и заболеваний внутренних органов

Одна из проблем здоровья многих детей — искривление позвоночника (сколиоз). Причем чаще всего этот физический недостаток носит приобретенный характер, то есть является результатом неправильной позы во время занятий в садике, школе, дома, слабого развития мышечного корсета. Часто дети читают, смотрят телевизор и т. д. «развалившись», спят в слишком мягкой постели и т. п, И как следствие — до 75% детей , подростков в разной степени страдают этим заболеванием, которое «открывает дорогу» многим другим недугам. К проблеме красоты фи­гуры, осанки прибавляются серьезные последствия ис­кривления позвоночника: смешение внутренних органов, а значит, и нарушение их функций, работы опорно-двигательного аппарата в целом.

Предлагаемый здесь комплекс упражнений имеет многопрофильную направленность: развитие гибкости, укрепление позвоночника, укрепление мышц, профилак­тика заболеваний внутренних органов.

I Разминочная часть.

Исходное положение (смотри далее – И.п.) – стоя или сидя (спина прямая, грудь слегка приподнята, голова прямо ).

Наклоны головы вперёд-назад. Движения выполнять плавно, стремясь к тому, чтобы фаза движения совпадала с фазой дыхания, то есть при движении головы назад (за спину) сделать медленный, плавный вдох через нос, при движении вперёд – вниз, до касания подбородком ключицы – выдох через слегка сомкнутые губы. Повторить по 6–8 движений.

Читайте также:  карате упражнения для желтых

И.п. – то же, что и в упр. 1.Плавные наклоны головы в стороны к плечам. Плечи неподвижны. По 6–8 раз в каждую сторону (попеременно). При наклоне – плавный вдох. При принятии исходного положения плавный выдох.

И.п. – то же, что и в упр. 1 и 2.

Медленные, плавные (круговые) вращения головой. Постепенно, не форсируя, увеличивать амплитуду движений головой. Выполнять сериями по 2–3 (круговых) вращения в одну, затем в другую сторону (по 2–4 серии).

Мышцы расслабленны, дыхание ровное (через нос), произвольное. Возможно, в процессе выполнения данного упражнения (первое время) Вы услышите (почувствуете) «потрескивание, щелчки», или другие негативные ощущения — пусть Вас это насторожит, но не пугает! Просто на позвонках образовался налет соли и других вредных шлаков и необходимо время (4 — 8 месяцев), чтобы с помощью упражнений в сочетании с массажем вывести накопившиеся шлаки.

И.п. – то же, что в упр. 1.

«Восточные движения» головой.

Плавно двигаем головой вперёд-назад, максимально вытягивая шею вперед, а затем назад. По 6–8 движений в каждую сторону. При движениях вперёд — вдох, при движении назад – выдох.

Б) Упр. «Восточные» движения головой.

Плавно выполняем движения головой вправо, влево постепенно увеличивая амплитуду движений. Дыхание произвольное через нос.

И.п. – то же, что и в предыдущих упр. (голова наклонена к груди, подбородок касается ключицы).

Медленно, на вдохе повернуть голову вправо (подбородок слегка скользит по верхней поверхности груди), стремясь завести подбородок в конечной фазе движения к верхней части плеча, пытаясь заглянуть за спину. Медленно выдыхая, по той же траектории движения, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в противоположную – левую сторону. Выполнить упражнение по 4–6 раз поочерёдно в каждую сторону.

Внимание! При выполнении предложенных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы в конечных фазах движений не перенапрягались. Движения выполнять плавно, старательно, синхронно с дыханием, но, не форсируя амплитуду движений. Научитесь в процессе выполнения упражнений чувствовать свои мышцы

И.п. – сидя или стоя. Спина прямая, голова наклонена к левому плечу. Ладонь правой руки лежит на правой стороне головы, чуть выше уха.

Преодолевая небольшое сопротивление правой руки (плавное давление ладонью на голову), поднимаем голову и наклоняем голову к правому плечу. Выполняем вдох через нос. Затем, «сопротивляясь» мышцами шеи незначительному давлению правой руки, плавно опускаем голову к левому плечу. Одновременно с движением наклона головы делаем плавный выдох через рот. Выполнять упражнение 4–8 раз.

То же проделать с помощью левой рукой в противоположную сторону.

И. п. – то же, что и в упражнении 1. Сплетённые кисти рук (пальцы рук в положении «замок») положить на затылок. Голову максимально наклонить вперёд.

Преодолевая незначительное сопротивление рук, плавно запрокидываем голову назад за спину, одновременно выполняем глубокий вдох через нос. В конечной фазе движения на 1–2 секунды максимально напрягаем мышцы шеи. Затем, плавно выдыхая через слегка сомкнутые губы, без сопротивления рук опускаем голову в исходное положение, максимально расслабив мышцы шеи. Выполнить упражнение 4–8 раз.

И.п. – то же, что в упражнении 8, но голова максимально запрокинута за спину. Давя руками на голову (преодолевая сопротивление мышц шеи), плавно прилагая усилие, выполняя ровный по фазе движения вдох через нос, наклоняем голову вперёд, до касания основания ключицы подбородком. Затем плавно запрокидываем голову за спину, одновременно в такт движению выполняем выдох через слегка сжатые губы. Выполнить 4–8 раз, с каждым движением незначительно увеличивая нагрузку.

Нагрузка на мышцы шеи первые 2–3 недели незначительная. Затем, по мере тренировок мышц шеи, нагрузка постепенно увеличивается за счёт усилия рук.

После каждого силового упражнения несколько раз (4–6) выполнить движения без нагрузки (упр. 1; 2; 3, чтобы снять напряжение с мышц, связок, позвоночника, исключить спастические явления.

Самомассаж. Двумя или тремя пальцами (указательными и большим) каждой руки помассируйте круговыми движениями, постепенно усиливая давление пальцами, с обеих сторон мышцы задней поверхности шеи в течение 2–5 минут.

Упражнения для снятия напряжения (спастики) с мышц плечевого отдела позвоночника.

Большинство из нас инстинктивно пожимают плечами, чтобы снять напряжение в области плеч.

И.п. – сидя или стоя. Спина прямая, но мышцы плечевого пояса и шейного отдела позвоночника расслаблены, руки согнуты в локтях.

Плавно поднимаем плечи вверх, затем плавно опускаем в исходное положение.

С каждым последующим повторением упражнения постепенно увеличиваем амплитуду движений. Дыхание через нос плавное, в такт выполнения упражнения. При подъеме плеч вверх – вдох, при движении в исходное положение – выдох. Повторить 6–10 раз.

И.п. – то же, что и в упр. 1.

Методика выполнения упражнения та же, но добавляется круговое движение плечами в верхней фазе движения плеч сериями по 2–3 движения в одну и в другую сторону. 8–10 повторений. Дыхание через нос, произвольное.

Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч. Круговые движения локтями с максимальной амплитудой. Темп медленный. Акцент на максимальную амплитуду движений. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Отжимания от стены, от стола, от пола – в зависимости от Вашего физического состояния. При выполнении отжимания (руки выпрямляются) – мощный выдох, при возвращении в исходное положение (руки в упоре, на ширине плеч) – выполнить плавный вдох. Число повторений 6 – 12раз в одном подходе. Через 2 – 4 недели, увеличить число подходов до 2 – 3.

И.п. – сидя или стоя. Руки согнуты в локтях на уровне груди.

Читайте также:  когда выполнять упражнения табата

Глубоко вдыхая через нос, максимально втягивая живот, развести локти в стороны, за спину. В конечной фазе, максимально потянувшись (прогнуть позвоночник в поясничном, грудном, шейном отделе, максимально запрокинуть голову)), задержать растяжку на 2–4 секунды. Плавно выдыхая через слегка сомкнутые губы и максимально расслабляя мышцы вернуться в исходное положение. Выполнить 3 — 4раза.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно проделать несколько простых разминочных упраж­нений:

вперед-назад. По 6-8 наклонов в каждую сторону. Темп средний. Дыхание про­извольное.

На счет 1 поднять правую прямую ногу, на счет 2 опустить. То же левой ногой, постепенно увеличивая ам­плитуду маха.

И. п. — стоя на коленях. Туловище держать прямо, руки на пояс, или перед собой. Ягодицы касаются пяток. Слегка приподняться и перенести туловище вправо (плавно сев справа от пяток). Плавно сесть на пол справа от пяток, приподнявшись без помощи рук, перенести туловище в левую сторону, плавно сесть слева от пяток (по 4-8 раз в каждую сторону). И. п. — Сесть «по-турецки». Руки прямые, отведены за спину. Глубоко вдохнуть. Плавно наклоняясь вперёд-вниз, максимально прямо тянуть руки вверх. При наклоне плавный, глубокий выдох. Возвращаясь в и. п. — вдох 6-12 раз.

Встать, немного походить на носках, подняв руки над головой ладонями внутрь, максимально потянувшись вверх.

Основной комплекс

Эффект: исправляет искривление позвоночника, то­низирует, усиливает деятельность щитовидной железы, снижает боли в спине.

И. п. — встать на колени, ноги вместе, бедра и кор­пус держатся прямо. Выпрямить правую ногу в колене и поставить на пятку, справа от туловища в одной плоскости с передней поверхностью тела. Вдохнуть и расставить прямые руки в стороны на уровне плеч. Выдыхая, глубоко наклониться к носку правой вып­рямленной ноги. Плавно вернуться в исходное положе­ние. То же проделать в левую сторону. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

Эффект: это упражнение тонизирует органы брюшной полости, раскрепощает мышцы спины, повышает под­вижность позвоночника, исправляет его боковые искрив­ления.

И. п. — встать на четвереньки. Руки прямые, ноги со­гнуты в коленях примерно под углом 90 градусов. Выгнув спину вверх, одновременно опустив голову, напрячь мышцы спины. Расслабляя мышцы, плавно опустить поясницу вниз, голову поднять вверх 6-10 раз. Дыхание произволь­ное. При подъёме головы — вдох, при опускании головы — выдох.

Базовое упражнение для мышц спины. Силовой прогиб.

И. п. — лечь на живот лицом вниз. Ноги закреплены, под бедра положить валик из одеяла иди коврика. Руки за головой с развернутыми в стороны локтями. Плавно, с усилием поднять туловище, голову максимально вверх. В самой верхней фазе задержаться на 1-2 сек. Плавно опус­тить туловище в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения под бедра положить валик диамет­ром 25-35 см.

Дыхание: при подъеме туловища вдох, при опускании выдох. Выполнять упражнение до утомления. Когда сможете выполнять данное упражнение 30-40 раз подряд, за головой можно держать небольшой груз от 0,5 кг до 1 кг, например, книгу (вес груза должен зависеть от вашей под­готовки и возраста).

И. п. — лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вдоль бедер, ноги вместе, носки обращены назад. Выдох­нуть и одновременно поднять голову, грудь, руки и ноги, удерживаясь только на нижней части живота, максималь­но прогнувшись в поясничном отделе. Выдержать позу как можно дольше, дышать нормально. Стараться довести время выполнения до 1 минуты (постепенно).
Эффект: данное упражнение очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует орга­ны пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу.
И. п. — сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке. Вы­дохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба. Ноги не сгибать и держать вместе, спина прямая. Пола касаются только ягодицы. Оставаться в позе на несколько секунд, стараясь дышать глубоко. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться. Постепенно довести время упражнения до 1 минуты.

Эффект: данное упражнение укрепляет спину, живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.

И. п. — лечь на спину. Ноги вместе. Руки в стороны, ладони вниз. Плавно поднять ноги вверх до прямого угла. Плавно опустить вправо, затем влево (по 6-10 раз в каждую сторону). При подъёме ног — вдох при опускании — выдох.
Упражнение «Ролик»

И. п. — лечь на спину, затем сгруппироваться (подтянуть колени, голову к груди, руками обхватить ноги — голени). Медленно «раскатываться» на согнутой спине 6-12 раз.

Эффект: Упражнение тонизирует весь позвоночник, повышает гибкость. Применяется при смещении позвонков.

Диафрагмальное дыхание
И. п. — лечь на спину. Ноги согнуть в коленях под углом 90о. Одна рука на груди, другая на животе.

Плавно, глубоко вдыхая через нос, максимально набираем воздух в лёгкие и втягиваем живот, плавно вдыхая, принимаем исходное положение. Повторить 25-40 раз.

Эффект: Тонизирует кишечно-желудочный тракт, укрепляет брюшную диафрагму, тренирует мышцы брюшного пресса.

Эти упражнения можно выполнять после утренней за­рядки, во время тренировки, или отдельно за 1-1,5 часа до или после приема пищи. Если нет возможности занимат­ься ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю через день. Времени на этот комплекс упражнений вам потребуется 25-30 минут. Идеально, если дети будут заниматься вместе с родителями.

После занятий походить 1-2 минуты, следя за пра­вильным положением ног, туловища, шеи, головы перед зеркалом.

Крепкого Вам здоровья!
Активного творческого долголетия!

Источник

Adblock
detector