Меню

150 подтягиваний за тренировку

Программа Армстронга для увеличения кол-ва подтягиваний

Программа Армстронга была разработана майором морской пехоты США Льюисом Армстронгом. Программа была создана с целью побить мировой рекорд по подтягиваниям за один подход. Программа сбалансирована и стабильно позволяет поднимать количество подтягиваний. Те, люди, которые решили тренироваться по данной программе достигли удивительных результатов уже после 6 — 8 недель тренировок. Кроме того, практически все кто выполнил программу смогли в одном подходе выполнить 20 повторений.

Хочется отметить, что для выполнения программы обязательна регулярность . Вы не должны пропускать ни одного дня. От этого зависит эффективность программы. Только так вы сможете найти ключ к 20 подтягиваниям. Программа не для новичков, лучших результатов смогут добиться те, кто могут подтянуться в одном подходе больше 10 раз.

Тренировка утром

Каждое утро выполнялняйте 3 подхода отжиманий на максимум . Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц кора. Армстронг описывал свою утреннюю тренировку так:

После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.

Эту тренировку необходимо выполнять каждое утро.

Тренировочная программа

Теперь разберем саму программу. Она должна выполняться через 3 -4 часа после отжиманий. Условно программа разделена на 5 тренировочных дней, с понедельника по субботу. Нив коем случае не пропускайте тренировки . Подтягивания в программе важнее отжиманий, поэтому если вы пропустили отжимания это не так страшно, но все равно старайтесь их соблюдать.

Программа используется конкретно для увеличения подтягиваний на турнике. Главное — качество выполнения и регулярность. При соблюдении обоих условий вы значительно увеличите количество подтягиваний по прошествии нескольких недель.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

Читайте также:  Латексные жгуты для тренировок

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

Примечание к программе

В первые несколько недель вы можете заметить, что количество подтягиваний немного упало. Это происходит потому, что мышцы привыкают к нагрузке. Продолжайте выполнять программу и количество подтягиваний неуклонно будет расти.

Выполняйте программу регулярно и качественно. Если вы делаете 12 — 14 повторений в подходе, к концу программы вы будете делать 20.

Развивайтесь и ставьте новые рекорды . Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Как увеличить количество подтягиваний (делюсь личным опытом)

Приветствую! Сегодня я вам расскажу про то, как максимально быстро и эффективно увеличить количество подтягиваний на турнике. Отталкиваться я буду только исходя из своего личного опыта.

Занимаюсь Воркаутом уже 3 года, два из которых тренировал только базу (подтягивания, отжимания, выходы на две руки и т.д.) и добился отличных результатов:

  • Подтягивания на перекладине: 36 раз.
  • Отжимания от пола: 122 раз.
  • Отжимания на брусьях: 77 раз.
  • Выходы на две руки: 15 раз чистыми! Горд этим результатом.

Сейчас я развиваюсь больше в статике (калистеника) : передний вис, планш (горизонт) , флаг и т.д.
Если вам интересна тема статических элементов , то дайте знать в комментариях.

Для тех у кого максимум до 20 раз

Если вы подтягиваетесь от 1 до 3 раз, то лучше всего будет просто делать 2-3 подхода на максимум через день или раз в два дня. А для тех кто уже подтягивается 5 или более раз, самый лучший вариант по моему мнению и опыту-это «лесенка» (олимпийка) с самим собой или с друзьями.

Что такое «лесенка» думаю все знают, но напомню на всякий случай-это подтягивания с самого малого количества, до самого максимального с отдыхом между подходами. То есть, подтянулись один раз-спрыгнули отдохнуть, дальше следующий подход будет уже не один раз, а два и так далее пока вы сможете подтянуться определенное кол-во раз.

Как я тренировался по данной программе

Первый день«лесенка» от одного повторения до максимума, Второй день«лесенка» от одного повторения и до максимума, после чего отдых 10-15 минут и снова «лесенка» только уже со своего прошлого максимума и до одного . Третий день -отдых. Четвертый день -первый подход на максимум, после чего от своего максимума вниз «лесенкой» . Пятый день -отдых и т.д.

Читайте также:  Можно ли аминокислоты пить во время тренировки

Таким образом я научился подтягиваться 25 раз, буквально за 3 месяца.
После 25 раз, прогресс никак не шел, был просто ступор , я не мог побить свой максимум . Думаю многим знакома такая ситуация.

Месяца два у меня не было прогресса, после чего я просто решил подтягиваться на максимум 5 серий через день, а в обычные дни делал лесенку с 1 до 15 .

Активные подтягивания на максимум дали свои плоды, я смог преодолеть свой рекорд в 25 раз и дальше легко дошел до 30 раз, а через месяц сделал аж 36 .

Могу также поделиться собственной программой тренировок для прогресса в выходах на две, отжимания на брусьях и т.д. Также могу поделиться как правильно выполнять и тренировать статические элементы, вы только дайте знать в комментариях.

Данный вид тренировок может подойти не всем, я просто поделился с вами своим опытом.
Как я считаю, «лесенка»- универсальная программа тренировок для новичков и среднего уровня. Надеюсь статья была для вас полезной и интересной!

Что вы об этом думаете? Пишите в комментариях!

Источник

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний.

Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:

1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!

2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!

3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».

4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).

К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!

Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:

1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.

2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.

Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.

Читайте также:  Первые тренировки по баскетболу

3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).

А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.

Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.

4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.

5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.

Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.

Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров , а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Источник

Adblock
detector