Меню

15 минутная тренировка с гирей

Марафон с гирей — функциональная тренировка за 15 минут

Известно довольно много упражнений с гирей. Они разные: простые и сложные. Можно выполнять эти упражнения поочередно, подход за подходом, отдыхая по 1-2 минуты между подходами. Это нудно и долго.

Однако, тренировка с гирей может быть гораздо интереснее и интенсивнее, если применять специальные приемы тренинга. С одним из них я вас сейчас и познакомлю.

Марафон с гирей — это специальный прием тренировки с одной гирей. Вы просто засекаете нужное время (обычно от 3 до 20 минут) и выполняете различные гиревые упражнения без остановки. Сначала рекомендую просмотреть небольшое видео. А ниже даю более подробное описание методики.

Как выполнять функциональную тренировку с гирей?

Выставить таймер или завести будильник на заданное время (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от нагрузки и Вашего уровня подготовки).

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Вес гири подбирается индивидуально, в зависимости от целей занятий и уровня тренированности.

Начните упражнение со свинга. Работайте спокойно, не спеша, в удобном темпе. Если Вам требуется выработать скоростную силовую выносливость, выбирайте более подходящие упражнения и работайте более энергично, мощно.

Полный перечень рекомендуемых упражнений (по 10-20 раз каждое)

Вы можете менять упражнения местами или дополнить любыми другими упражнениями:

  • Свинг со сменой рук
  • Отжимания (одна рука на гире)
  • Приседания с гирей перед грудью
  • Тяга гири в наклоне без опоры (сначала одной рукой, затем сразу другой)
  • Отжимания (одна рука на гире, сменить положение гири)
  • Заброс гири (выполнить для обеих рук)
  • Бег в упоре лёжа (БУЛ)

Выполнив данные упражнения, начните все сначала и выполняйте их, пока не сработает таймер, заведённый на нужное время.

После функциональной тренировки обязательно замерьте пульс. Если он превышает отметку 220 минус Ваш возраст, необходимо снизить нагрузку (замедлить темп выполнения упражнений, дышать глубже, делать меньше повторений, использовать меньший вес гири, делать небольшие паузы между упражнениями прямо во время выполнения марафона). Это говорит о том, что нагрузка для Вас чрезмерна.

С другой стороны, если пульс будет ниже 140, значит, стоит немного увеличить темп, рабочий вес, число повторений и т.д.

Читайте также:  Тренировки в стиле фулбоди

Оптимальным пульсом в процессе и сразу после функциональной тренировки с гирей является 150-160 ударов в минуту.

Источник

15-минутная тренировка с гирей на всех группы мышц

В теперешние темные времена, когда врачи рекомендуют не показывать нос из дому, время стряхнуть пыль со старой советской пудовки и держать себя в форме несмотря на закрытый тренажерный зал. Благо, для тренировки с гирей не нужно надолго отвлекаться от любимых книг, фильмов или чем вы развлекаете себя в эти мрачные дни. Достаточно всего 15 минут.

Возьмите гирю за дужки и переверните, прижав шарообразной стороной к груди. Сделайте 10 приседаний держа гирю в таком положении. Присев, коснитесь локтями коленей и задержавшись на 5 секунд в таком положении вставайте.

2. Рывок гири перед собой двумя руками

Это упражнение хорошенько встряхнет ваши мышцы и разгонит кровь по венам. Рывок перед собой комплексное упражнение, которое не оставит без внимания ни одну группу мышц: от спины и рук, до бедер и икроножных. Совершать рывок нужно от уровня колен и отклонившись назад, довести снаряд до уровня глаз, при этом не прогибаясь в спине. Руки при этом должны быть параллельно. Рывок также нужно сделать 10 раз.

Упражнение проще, чем кажется на первый взгляд. Нужно всего-то вытянуть руку с гирей над головой, а свободной рукой осторожно коснуться пола, все еще держа гирю над головой. Потребуется некоторая сноровка, но уже спустя пару повторений вы перестанете бояться уронить гирю себе на голову. Мельницу нужно выполнить по 5 раз на каждую руку.

4. Отжимания: руки на гире

Теперь нужно положить гирю набок и уперевшись в ее чугунный бок выполнить 20 отжиманий.

Гиря в ваших руках должна описать траекторию, напоминающую цифру 8: из правой руки между ног в левую, левая огибает бедро и возвращает гирю в правую руку, правая рука огибает бедро и снова отдает гирю в левую. Простое упражнение, которое хорошо тренирует плечи и поясницу.

6. Прогулка фермера

Вернуть гири обратно в угол тоже нагрузка. Поэтому в конце тренировки берем гирю двумя руками между ног и несем ее обратно в угол, пылиться до следующей тренировки.

Читайте также:  Тренировки сердечного пульса управление пульсом

Будьте здоровы и не забрасывайте тренировки. Время в самоизоляции тоже можно провести с пользой.

Источник

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Бывает, что большую часть своего дня ты проводишь на работе, времени на спортивный зал не остается, дома тоже какие-то хлопоты. Или после работы ты просто приходишь, и ничего уже делать тебе не хочется. Всепоглощающая лень побеждает тебя, расположив перед экраном телевизора. А такой образ жизни помогает заплыть жирком, отрастить второй подбородок и живот.

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься. Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

Возьмись за рукоятку снаряда двумя руками, но расположи их не сверху, а сбоку. Представь, что ты держишь ими большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать. Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернись в изначальную стойку. Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги и помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схвати гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинай приседать, плавно заводя руки с гирей назад. Затем тебе нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново. Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки и ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

Читайте также:  Дождь не повод пропускать тренировку

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы тебя не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала ты должен поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того как ты это сделал, начинай медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз. При этом голова у тебя должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на тебя не свалилась. А тело ты должен проворачивать в сторону руки со снарядом. Когда вторая рука коснется пола, можешь подниматься. Сделав так 10 раз, перехвати гирю другой рукой и повтори снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить твое тело.

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положи их на пол, встань между ними. Теперь начинай приседать за ними, но не нагибая спину — держи ее ровно. Схвати гири и выпрямись. Теперь у тебя должно сложиться впечатление, что ты держишь в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой. Чтобы выполнить это упражнение, тебе будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом ты можешь преодолевать расстояния больше и больше, если захочешь. Упражнение поспособствует развитию кардио. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой, которая, наверное, заменяет собой коромысло.

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи. Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

Источник

Adblock
detector