Меню

15 минутная тренировка для похудения всего тела

Как похудеть в домашних условиях? 15-минутная тренировка, которая спасёт от лишнего веса

Всем привет! С вами онлайн-тренер по фитнес-балету и растяжке Екатерина Юрочкина.

Вы уже видели эти шуточки в интернете про набранные кг на самоизоляции? А может быть и сами столкнулись с этими коварными лишними килограммами? Даже я сейчас пересматриваю свое питание, несмотря на высокую ежедневную нагрузку. А я провожу по несколько тренировок в день (все онлайн).

А есть ведь и те, кто после закрытия фитнес-центров просто засел печально дома. И никак не может заставить себя самостоятельно тренироваться.

Или те, кто вообще последний раз бегал на физкультуре в школе. И о самостоятельных тренировках никогда и не задумывался.

Друзья, призываю вас начать заниматься. Просто настоятельно рекомендую. И дело не только в лишнем весе. Вы и вовсе можете не считать его лишним, ведь каждый прекрасен в том состоянии, в котором ему самому комфортно. Проблема куда глубже. Существует даже термин — гиподинамия — состояние организма при длительном снижении двигательной активности. В этом состояние все системы и органы организма угнетены. Пока мы «сидим» на самоизоляции, страдает наша осанка — позвоночник, сосуды теряют эластичность, эмоциональный фон падает, гормональный нарушается, ну и вес, конечно, растет, мышцы атрофируются, а жирок откладывается в самых неудачных местах.

Если вы ждете, когда же я начну продавать свои тренировки, то нет) Не начну. Я даю вам ее совершенно бесплатно. Это довольно интенсивная 20-минутная программа из основ боди-балета. Вначале немного кардио-разминки, чтобы разогреться, а дальше упражнения на основные группы мышц. Друзья, всего 20 минут для своего здоровья. Выделите их и сделайте тренировку прямо сейчас. Сохраните эту страницу в закладки и повторяйте занятие хоть каждый день.

Часть моих учениц — иностранки, поэтому на тренировке я говорю и на русском и на английском, не пугайтесь. А теперь самая бомба-новость. В субботу 16 мая я проведу онлайн-тренировку в прямом эфире для начинающих, для тех кто хочет попробовать, но не решается, или не знает, с чего начать. Доступ свободный, тренировка абсолютно бесплатная. Просто переходите в мой аккаунт в инстаграме @ya_ya_dance . Подпишитесь, чтобы не пропустить тренировку. До встречи в субботу! Ориентировочно начало тренировки в 18.00 по МСК, но я еще объявлю дополнительно, следите за обновлениями в моем инстаграме.

Читайте также:  Лучшая программа тренировок для новичков

Источник

7 упражнений для стройного тела. 15 минут в день на тренировки

Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!

Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы — разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру — ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.

Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок , а не во время их.

При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.

Теперь о самой тренировке

Наша задача — нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох. в общем, вы поняли.

Первое, что нужно сделать — составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.

1. Разминка — она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.

2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп — разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад — разминая плечи.

3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен — делайте от стола, от стены.

Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.

Источник

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Читайте также:  Тренировки для футболистов дома

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?


©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Читайте также:  Укажите что не является функцией посредника на тренировке

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Источник

Adblock
detector