Меню

11 минутная тренировка кендалл

11-минутная тренировка Кендалл Дженнер для идеального пресса

Модель Кендалл Дженнер по праву гордится своим идеальным прессом — не слишком спортивным, очень женственным. Рассказываем об одиннадцати упражнениях, которые помогут каждой девушке достичь такого результата. Занимайтесь регулярно — и эффект не заставит себя ждать.

Планка на локтях: 30 секунд

Классическая планка. Локти должны быть расположены ровно под плечами, руки согнуты под прямым углом. Ноги не стоит расставлять далеко друг друга — держите пятки вместе. Главное правило планки: тело должно образовывать прямую линию. Пресс сохраняйте напряженным, а ягодицы постарайтесь максимально втянуть.

Планка на прямых руках: 30 секунд

То же упражнение, но на вытянутых руках. Ладони — прямо под плечами.

Боковая планка: 15 секунд на каждой руке

Классическая планка в боковой позиции. Исходное положение: ложитесь на бок, обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, упираясь локтем в пол. Повторите то же для другой стороны.

Боковая планка с подъемом ног: по 5 повторений на каждой стороне

Встаньте в боковую планку и поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете. Сделайте по пять махов на каждой стороне.

Планка с подъемом рук и ног: 30 секунд

Встаньте в планку на вытянутых руках. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). Придерживайтесь комфортного вам темпа. Не опускайте голову — смотрите перед собой.

«Качающаяся» планка: 15 секунд

Встаньте в планку на локтях. Начинайте медленно двигаться вперед-назад, при этом не забывайте держать тело прямым — не проваливайтесь в пояснице, держите ягодицы и пресс напряженными.

Планка со сгибанием коленей: по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте в планку на локтях. Потянитесь коленом правой ноги к груди. Повторите упражнение с другой ноги.

Ситапы: 20 повторений

Ложитесь на спину, вытяните ноги. Поднимите корпус, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Старайтесь держать спину прямо.

Подъем ног из положения лежа: 20 повторений

Из положения лежа на спине поднимайте ноги — в идеале до угла 90 градусов. Ноги держите вместе, колени старайтесь не сгибать. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.

Читайте также:  Тренировки чтобы убрать ляшки

«Маятник»: по 30 cекунд на каждую сторону

Оставайтесь лежать на спине. Поднимете ноги перпендикулярно корпусу и опустите их вначале направо, потом налево. Ноги нужно держать вместе. Важно не отрывать поясницу от пола! Для новичков будет сложно коснуться ногами пола, не задействовав спину. Но в этом упражнении важна не амплидуда, а качество: так что не переживайте, если у вас получается опустить ноги лишь на несколько градусов.

«Лягушачьи» скручивания: 15 повторений

Ложитесь на спину в положении «лягушки» (ноги согнуты в коленях, стопы на полу прижаты пятками друг к другу, колени разведены в стороны как можно шире). Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Важно, чтобы спина оставалась прижата к полу.

Источник

Тело как у Кендалл Дженнер

Все согласны с тем, что фигура Кендалл Дженнер близка к идеальной. Любая девушка мечтает о таких же стройных ножках, но мало их просто получить, их необходимо тренировать, чтобы продолжать соблазнять мужчин и заставлять женщин завидовать.

Кендалл Дженнер привыкла жить в свете камер 24/7, поэтому ей нужно постоянно выглядеть на все 100%, в том числе сохранять свою идеальную фигуру. Тяжело выделить время для тренировок, когда ты топ-модель, лицо модных журналов и основатель личного бренда; однако Кендалл смогла найти выход: когда у нее достаточно времени, она занимается по полной часовой программе; когда его не хватает, девушка использует специальную 11-минутный комплекс.

Тренировки Кендалл

Кендалл Дженнер, по ее словам, не особо любит спорт, ей легче «постоянно быть активной, тем самым поддерживая себя в форме». Несмотря на это, девушка семейства Дженнер-Кардашьян тренируется шесть раз в неделю.

Понедельник – 45 минут бега, 15 минут растяжки.

Вторник – полчаса пилатес, 8 минут упражнений на ноги и ягодицы.

Среда –45 минут бега и 15 минут растяжки.

Четверг – 30 минут плавания, 8 минут упражнений на пресс.

Пятница – 30 минут пилатеса и 8 минут упражнений на ноги и ягодицы.

Суббота – 45 минут бега и 15 минут растяжки.

Из распорядка видно, что силовым упражнениям выделено мало времени, но эти упражнения подобраны таким образом, чтобы мышцы нагрузились больше, чем при обычной тренировке.

Читайте также:  Видео тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц

В загруженные дни, как уже говорилось, Кендалл использует специальную 11-минутную программу, которая нагружает мышцы пресса. Она состоит из 13 упражнений – различных вариантов планки и скручиваний.

1. Планка на локтях – 30 секунд.

2. Планка на прямых руках – 30 секунд.

4. Боковая планка с опусканием таза – 5 раз с каждой стороны.

5. Планка с поочередным поднятием рук и ног – 15 секунд.

6. Качающаяся планка – 15 секунд.

7. Коленно-локтевая планка – 5 раз с каждой стороны.

8. Подъем тела из положения лежа – 20 раз.

9. Вертикальные скручивания – 20 секунд.

12. Боковые скручивания – 15 раз.

13. Подъем ног – 15 раз на каждую ногу.

Рацион Кендалл

Всем известно, что правильное питание – залог крепкого здоровья и красивого тела, именно поэтому Кендалл Дженнер старается соблюдать диету и есть только натуральные продукты, хотя, по ее словам, девушка любит вредную пищу. Суть диеты заключается в следующем: надо есть определенные продукты в определенное время. Она (диета) исключает из употребления фруктовые соки, обработанную еду, газированные напитки, консерванты, искусственные ингридиенты и рафинированную пищу.

Утро модели начинается с завтрака, который состоит из болтуньи без желтков и тыквенного латте со специями. Обед включает сэндвич из салата с тунцом, картофельный суп и лук-порей. Вечером Кендалл ест овощи с мясом бизона и куриное карри. Еще в течение дня девушка выпивает 12 кружек детокс-чая и съедает несколько яблок и ягод клубники во время перекусов. Такой рацион помогает быстро избавиться от лишних калорий в кратчайшие сроки.

Поддерживая форму как Кендалл Дженнер, с первых дней чувствуешь изменения в своем теле. Проверено на себе!

Обязательно оцените статью в комментариях!

Источник

Фигура, как у Кендалл Дженнер, всего за 11 минут!

Текст: Ума Керимова · 30 марта 2017

Читайте также:  Платные тренировки по футболу

Кендалл Дженнер не раз делилась с поклонниками своими beauty-секретами. На этот раз модель рассказала, как добиться идеальной фигуры за 11 минут в день.

Публикация от Kendall (@kendalljenner) Мар 14 2017 в 9:00 PDT

«Если я путешествую или не в состоянии выйти из дома, я делаю именно эти упражнения и трачу всего 11 минут».

Девушка опубликовала обучающее видео, в котором показана авторская программа тренировок. Вот упражнения, благодаря которым Кендалл всегда готова к выходу на подиум:

  • планка на локтях – 30 секунд;
  • планка на прямых руках – 30 секунд;
  • боковая планка – 15 секунд;
  • боковая планка с провалом корпуса – пять повторений на каждую сторону;
  • планка с поднятием одной ноги и руки – 15 секунд;
  • качающаяся планка – 15 секунд.

Нам уже не терпится попробовать эту тренировку, ведь лето не за горами, и подтянутая фигура Кендалл отлично мотивирует на занятия спортом!

Публикация от Kendall (@kendalljenner) Мар 7 2017 в 8:35 PST

Интерактивная версия журнала Elle Girl

Журнал Elle Girl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Источник

Adblock
detector