Меню

10 минут в день программа эффективных тренировок шон фой читать

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

  1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
  2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
  3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Читайте также:  Общая тренировка на все группы мышц для девушек в тренажерном зале

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Читайте также:  Бедра болят после тренировки что делать в домашних условиях

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Источник

10 минут — Самое интересное в блогах

10 минут в день: программа эффективных тренировок (+DVD) / Шон Фой (2012) PDF, MP4 » SoftLabirint.Ru: Скачать бесплатно и без регистрации — Самые Популярные Новости Интернета

Книга «10 минут в день: Программа эффективных тренировок» – это оригинальная программа интервальных, круговых, аэробных и силовых тренировок, которые всего за 10 минут в день позволяют достичь результатов, сравнимых с многочасовыми занятиями в тренажерном зале.

Программа «4-3-2-1» разработана специалистом по здоровому образу жизни Института здоровья NUTRILITE™ Шоном Фоем. В книге легко и доступно показано, как привести свое тело в наилучшую физическую

DVD-диск «10 минут в день: программа эффективных тренировок», созданный на основе одноименной книги Шона Фоя. Благодаря данному видео руководству, которое предлагает научно обоснованный метод интервальной тренировки, решается проблема №1 для тех, кто не занимается физкультурой, — недостаток времени. И это работает! Занимаясь всего 10 минут в день Вы получите не меньшую пользу, чем от регулярных продолжительных тренировок.

Название: 10 минут в день: программа эффективных тренировок (+DVD)

Количество страниц: 322

Скачать | Download | TurboBit.net

Скачать | Download | HitFile.net

Скачать | Download | Turbo.to

Скачать | Download | Hil.to

Скачать | Download | RapidGator.net

БЫСТРЕНЬКО.

Десерт из 2 Ингредиентов за 10 Минут. Фантастический Вкус.

от Катерины Михайленко

Идеальное тело за 10 минут в день — комплекс Синди Кроуфорд

Легендарная модель Синди Кроуфорд поделилась секретами идеального тела, рассказав о простом, но эффективном наборе тренировок.

Эти упражнения не требуют специального оборудования. И самое главное — они творят чудеса, когда речь идет о сбросе веса и обретении фигуры вашей мечты.

Творожно — яблочное чудо, просто тает во рту

Творожно — яблочное чудо, просто тает во рту)))

Источник

Общая 10-минутная тренировка без оборудования от голливудского тренера

Нехватка времени — это не повод пропускать тренировку. Мы нашли выход!

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в домашних условиях для ягодиц и ног

Для занятых людей хождение в тренажерный зал, тренировки в течение часа и возвращение домой – это очень большие временные затраты. Однако нехватка времени – это не повод пропускать все занятие целиком.

Можно провести эффективную тренировку всего за 10 минут в день с правильными упражнениями, чтобы ускорить свой метаболизм, увеличить потерю жира и построить мышечную массу.

Переходим к тренировке, которую разработали голливудские тренеры.

Установите таймер на 10 минут и повторите этот комплекс упражнений как можно больше раз, не отдыхая.

10-минутная тренировка без оборудования

1. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ (6 повторений в каждую сторону)

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад-так, чтобы ваши колени образовали в нижней точке угол 90˚. Рывком, опираясь на пятки, присядьте и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и выполните присед другой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за носок стопы.

Обратные выпады помогают укрепить бедра и ягодицы. Они просты и хорошо прорабатывают каждую ногу по отдельности.

2. БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (6 повторений с каждой стороны)

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч. Делаем опору на прямую ногу, вторую ногу сгибаем в колене. Меняем положение. Для увеличения нагрузки можно добавить гантели.

Боковые приседания делают ноги рельефными и подтягивают ягодицы.

3. ОТЖИМАНИЯ (10 повторений)

Техника выполнения: становимся в положение «планка на руках», руки ставим на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины плоской и не позволяйте бедрам провисать. Опустите себя и держите локти близко к телу, когда вы спускаетесь. Втягивайте живот.

Это лучшее упражнение для верхней части тела: оно создает сильную грудь, плечи, руки, укрепляет мышцы пресса.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (10 повторений)

Техника выполнения: ложимся на коврике, сгибаем колени, стопы ставим ближе к ягодицам. Опираемся на пятки, поднимаем и сжимаем ягодицы в верхней точке.

Хотите сильные ноги и красивые ягодицы? Выполняйте упражнение «Ягодичный мост»! Оно прекрасно укрепляет ягодицы и пресс.

5. АЛЬПИНИСТЫ (выполняем 30 секунд)

Техника выполнения: принимаем позу для отжиманий, руки ставим под плечами. Поочередно подтягиваем колени к груди, бедра не поднимаем, носки стоп натянуты.

Упражнение максимально прорабатывает все ваше тело, помогает сжигать калории и запускает метаболизм. С виду упражнение очень простое, но всего через несколько секунд вы почувствуете колоссальную нагрузку.

Тренируйтесь вместе нашим каналом и всегда будьте в отличной форме!

Источник

Adblock
detector